Question

Напишите 8 силовых упражнений

Answer 1

Ответ:

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

3. Упражнение на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

4. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

5. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

6. Прямая и обратная планка

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

7. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

8. Пробежки по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

Answer 2

Конечно, вот вам 8 силовых упражнений, которые могут быть полезными для развития разных групп мышц:

1. Приседания (Squats): - Основная группа мышц: квадрицепсы (ноги), ягодицы, спина. - Техника: Стоя на плечах с ногами на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу, а затем поднимитесь обратно.

2. Жим лежа (Bench Press): - Основная группа мышц: грудные, плечевые, трехглавые мышцы плеча, трицепсы. - Техника: Лежа на скамье, поднимите гриф с весами вверх и опустите его к груди, затем поднимите обратно.

3. Тяга штанги в наклоне (Bent-Over Barbell Rows): - Основная группа мышц: спина, верхняя спина, бицепсы. - Техника: Стоя, наклонитесь вперед, держа штангу, и поднимите ее к животу, сгибая локти, затем опустите обратно.

4. Махи гантелями вперед (Dumbbell Front Raises): - Основная группа мышц: передние плечевые мышцы. - Техника: В стойке, держа гантели в руках, поднимите их перед собой до уровня плеч, затем опустите обратно.

5. Тяга к подбородку (Pull-Ups): - Основная группа мышц: верхняя спина, бицепсы. - Техника: Вися на горизонтальной перекладине, поднимитесь, сгибая руки, так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем опуститесь.

6. Сгибание рук со штангой (Bicep Curls): - Основная группа мышц: бицепсы. - Техника: Стоя или сидя, держа штангу в руках, сгибайте руки, поднимая гриф к плечам, затем опустите обратно.

7. Тяга гантелей к поясу (Dumbbell Rows): - Основная группа мышц: спина, верхняя спина, бицепсы. - Техника: Стоя, наклонитесь вперед, держа гантели в руках, и поднимите их к поясу, затем опустите обратно.

8. Пресс (Planks): - Основная группа мышц: корпус, пресс. - Техника: Лежа на полу, поддерживайте тело на предплечьях и носках, создавая прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше.

Убедитесь, что перед началом тренировок вы хорошо разогрелись, выполнив несколько минут кардио и растяжку, и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или сомнения, обратитесь к профессионалу перед началом новой программы тренировок.