Question

Составить 12 упражнений комплекса для силы брюшного пресса (верх, низ) Подробности от учителяПри составлении упражнений укажите обязательно дозировку и количество повторений. Распишите технику выполнения данных упражнений. Не берите с интернета все подряд . Переработайте​

Answer 1

Ответ:

Поднимание туловища от земли к ногам(20 раз)

Пистолетик(поднимаем и туловище и ноги и смыкаем их в верхней точке над землёй(10 раз))

Можно так же прокачать косые мышцы живота по 15 повторений.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами (15 раз)

Подтягивание колен к груди

Берёзку можно поделать,

Ножницы как горизонтальные так и вертикальные,планку и боковую и обычную и велосипед,всё можно чередую по 20 секунд

При полном выполнени упражнений каждый день фигура будет отличная!

Объяснение:

Answer 2

Для составления комплекса упражнений для силы брюшного пресса (как верхнего, так и нижнего) рекомендуется включить разнообразные движения, чтобы эффективно работать над всей областью живота. Предлагаю следующий комплекс с подробным описанием и рекомендациями:

1. Crunch (верхний пресс)

• Положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой.
• Дозировка: 3 сета по 15-20 повторений.
• Техника: Поднимите верхнюю часть корпуса, поднимая плечи от пола, сжимая верхний пресс. Не напрягайте шею, акцентируйтесь на сжатии брюшных мышц.

2. Leg Raises (нижний пресс)

• Положение: Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые.
• Дозировка: 3 сета по 12-15 повторений.
• Техника: Поднимите ноги с сохранением прямых ног, поднимая их вверх и контролируя опускание.

3. Russian Twist (верхний и боковой пресс)

• Положение: Сидя на полу, ноги согнуты, спина слегка назад, руки скрещены перед грудью.
• Дозировка: 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
• Техника: Поворачивайтесь вбок, касаясь руками пола с каждой стороны.

4. Bicycle Crunch (верхний и боковой пресс)

• Положение: Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.
• Дозировка: 3 сета по 20 повторений.
• Техника: Сгибайтесь, чтобы локоть правой руки касался левого колена, и наоборот.

5. Plank (верхний и нижний пресс)

• Положение: Ваши локти и пальцы ног касаются пола, тело находится в одной прямой линии.
• Дозировка: Удерживайте планку в течение 30-60 секунд в каждом сете.

6. Side Plank (боковой пресс)

• Положение: Лежа на боку, опираясь на локоть, тело в одной линии.
• Дозировка: Удерживайте стороннюю планку в течение 30-45 секунд на каждую сторону.

7. Reverse Crunch (нижний пресс)

• Положение: Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги согнуты.
• Дозировка: 3 сета по 15 повторений.
• Техника: Поднимите бедра и ягодицы от пола, сжимая нижний пресс.

8. Swiss Ball Rollout (верхний и нижний пресс)

• Положение: На коленях, руки на большом мяче.
• Дозировка: 3 сета по 12-15 повторений.
• Техника: Катайтесь вперед, вытягивая руки, затем возвращайтесь.

9. Hanging Leg Raise (нижний пресс)

• Положение: Вися на горизонтальной перекладине.
• Дозировка: 3 сета по 12 повторений.
• Техника: Поднимайте ноги, сохраняя их прямыми, затем опускайтесь контролируемо.

10. Russian Twist с гантелями (верхний и боковой пресс)

• Положение: Сидя на полу, ноги подняты, спина наклонена назад, держа гантели перед грудью.
• Дозировка: 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
• Техника: Поворачивайтесь вбок, дотрагиваясь гантелями до пола с каждой стороны.

11. Scissor Kicks (нижний пресс)

• Положение: Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые.
• Дозировка: 3 сета по 20 повторений.
• Техника: Сменяйте положение ног, как при плавании брассом.

12. Butterfly Sit-Ups (верхний пресс)

• Положение: Лежа на спине, подошвы ног соприкасаются, руки за головой.
• Дозировка: 3 сета по 15-20 повторений.
• Техника: Поднимайтесь в сидячее положение, сжимая верхний пресс.

Важно помнить о правильной технике выполнения и дыхании во время упражнений. Начните с легких весов или вариантов упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Также не забывайте обогащать рацион правильным питанием и кардиотренировками для достижения лучших результатов. Всегда проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой программы физических упражнений.