Question

Задание: Напишите по 2 упражнения: на силу рук, силу ног, мышц брюшного пресса и упражнения на укрепление мышц спины

Answer 1

1) отжимания,планка.2)приседания,бег.3) скручивания,поднимание ног лёжа.4) боковая планка,выпады

Answer 2

Упражнения на силу рук:

1. Отжимания от пола:

   • Примите положение лежа лицом вниз, с поддержкой тела на ладонях и пальцах ног.
   • Напрягите мышцы рук и корпуса и медленно опуститесь к полу, затем поднимитесь обратно.
   • Постепенно увеличивайте количество повторений для увеличения силы в руках.

2. Подтягивания на горизонтальной перекладине:

   • Висните на горизонтальной перекладине, ладони размещены на ширине плеч.
   • С медленным движением поднимайтесь вверх, сгибая локти и сжимая лопатки, затем опускайтесь контролируя движение.
   • Это отличное упражнение для развития силы в верхних частях спины и рук.

Упражнения на силу ног:

1. Приседания:

   • Стоя на прямых ногах, разведите их на ширину плеч.
   • Медленно сгибайтесь в коленях, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой.
   • Затем медленно поднимайтесь обратно.
   • Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.

2. Выпады:

   • Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая обе ноги на 90 градусов.
   • Затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение на другую ногу.
   • Это упражнение помогает развивать силу ног и улучшает баланс.

Упражнения на мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног в висе:

   • Вися на горизонтальной перекладине или тренажере для подтягиваний, поднимите прямые ноги к груди.
   • Затем медленно опускайтесь обратно.
   • Это отличное упражнение для укрепления нижней части пресса.

2. Планка:

   • Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног.
   • Поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пяток.
   • Удерживайте это положение как можно дольше.
   • Планка отлично тренирует все мышцы корпуса.

Упражнения на укрепление мышц спины:

1. Гиперэкстензия:

   • Встаньте на гиперэкстензионную скамью, положив бедра и голени на соответствующие поддержки.
   • Скрестите руки на груди и наклоняйтесь вперед, а затем поднимайтесь назад, сжимая мышцы спины.
   • Это упражнение отлично развивает и укрепляет спину.

2. Тяга вертикального блока:

   • Сидя на тренажере с вертикальным блоком, ухватитесь за рукоятку и вытяните руки вниз, сгибая корпус назад.
   • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Это упражнение сосредотачивается на верхней части спины и помогает укрепить эти мышцы.