Question

Разработать комплекс физических упражнений для специализированной подготовки лыжника-гонщика. В комплексе должны быть использованы упражнения для развития всех физических качеств лыжника-гонщика. В комплексе должно быть не менее 20 упражнений. Упражнение необходимо подробно расписать (исходное положение, техника выполнения, наличие и исправление ошибок)

Answer 1

Ответ:

Для овладения коньковым ходом в лыжных гонках и развития необходимых физических качеств следует применять подготовительные средства. Сходство нового способа передвижения с конькобежной техникой очевидно, и поэтому лыжники должны обратиться к опыту подготовки конькобежцев. Предлагаемые ниже упражнения являются средствами подготовки конькобежцев, но их можно использовать и в тренировке лыжников-гонщиков.

Роликовые коньки. Прекрасное средство совершенствования техники конькового хода и скоростно-силовой подготовки. В перспективе лыжникам есть смысл подумать о создании специальных роликовых коньков с двумя параллельными рядами роликов.

Прыжковые и специальные упражнения. В подготовке конькобежцев эти упражнения, близкие по своей структуре к скоростному бегу на коньках, применяются очень широко. Они могут выполняться при передвижении шагом и прыжками с различными отягощениями, амортизаторами и специальными устройствами. Приводим перечень специальных и прыжковых упражнений.

Прыжковые упражнения. Примерный их комплекс приведен на рис. 1.

1-я группа: одинарные прыжки на обеих ногах (вперед, в длину, назад, вправо, влево; то же с поворотом на 180 и 360°, вверх с поворотом на 180 и 360°);

2-я группа — многократные прыжки на обеих ногах («лягушка» — вперед, из стороны в сторону, колени врозь, пятки вместе, взявшись руками за пятки изнутри);

 

3-я группа — многоскоки с ноги на ногу типа тройных прыжков (тройной, пятерной, десятерной, 30 многоскоков, прыжки-многоскоки вперед на 100 и 200 м; то же, но в сторону в приседе — 50 — 100 м, из и. п. ноги вместе, без маха и с махом согнутой ногой, отведенной назад).

При выполнении прыжков можно использовать дополнительные препятствия: барьеры, скамейки, песчаные покрытия, канавы и т. д.

Специальные упражнения.

1. И. п. — полуприсед. Расслабить одну ногу и, смещаясь вперед, как .можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выпрямить ногу до конца, стараясь позже оторвать от земли. Приставить ногу и выполнить то же с другой ноги (рис. 2, 1).

2. И. п. — полуприсед, стоя на одной ноге, другая, согнутая под прямым углом, отведена назад. Начать движение не с маха ногами, а со смещения вперед и отталкивания опорной ногой (рис. 2, 2).

3. Упражнение в целом.

4. Упражнение с сопротивлением партнера, упирающегося спереди в плечи (выполнять движение за счет отталкивания и не вымахивать вперед голень и стопу).

5. Пригибная ходьба вперед с амортизатором, закрепленным за пояс или за плечи. Партнер идет сзади, удерживая выполняющего.

6. Пригибная ходьба вперед-в сторону под углом 45° (рис. 2, 3).

7. Пригибная ходьба в максимальном темпе с развернутыми носками наружу (рис. 2, 5).

Library   11   Up

Объяснение:

Answer 2

Комплекс физических упражнений для специализированной подготовки лыжника-гонщика должен включать упражнения, направленные на развитие всех физических качеств, которые необходимы для успешного выступления в лыжных гонках. Рассмотрим примерный комплекс, включающий не менее 20 упражнений:

1. Приседания с гантелями: - Исходное положение: стоя на прямых ногах, гантели удерживаются на уровне плеч. - Техника выполнения: медленно опускаться вниз, сохраняя правильную постановку спины и не допуская сгибания коленей вперед. - Ошибки: скругление спины, сгибание коленей вперед. - Исправление ошибок: обращать внимание на правильное положение спины и контролировать положение коленей.

2. Подъемы на носки: - Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги находятся на ширине плеч, руки на поясе. - Техника выполнения: медленно подниматься на носки, сохраняя равновесие и напряжение в голенях. - Ошибки: сгибание коленей во время подъема. - Исправление ошибок: следить за положением коленей и выполнять подъем на носки без изгибания коленей.

3. Скручивания на пресс: - Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к полу, руки за головой. - Техника выполнения: медленно поднимать верхнюю часть туловища, сводя лопатки, и опускаться обратно на пол. - Ошибки: рывки при подъеме, неустойчивость ног. - Исправление ошибок: выполнять подъемы плавно и контролировать положение ног.

4. Берпи: - Исходное положение: стоя, руки находятся внизу, ноги на ширине плеч. - Техника выполнения: выполнить приседание с опусканием рук на пол, быстро выбросить ноги назад в планке, вернуть ноги обратно в положение приседания и сделать прыжок вверх. - Ошибки: неправильное положение рук или ног в планке. - Исправление ошибок: следить за правильным положением рук и ног и выполнять упражнение без рывков.

5. Гиперэкстензия спины: - Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, ноги зафиксированы. - Техника выполнения: медленно поднимать верхнюю часть туловища, напрягая мышцы спины, и опускаться обратно на пол. - Ошибки: использование инерции для подъема. - Исправление ошибок: выполнять подъемы спины плавно и контролировать движение.

6. Становая тяга: - Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты, руки с грифом штанги перед бедрами. - Техника выполнения: плавно опуститься вниз, сохраняя правильную постановку спины, а затем медленно подняться вверх, приводя гриф к бедрам. - Ошибки: скругление или сгибание спины, использование инерции для подъема. - Исправление ошибок: следить за правильным положением спины и выполнять подъемы без рывков.

7. Фитбол: - Исходное положение: сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями на уровне плеч. - Техника выполнения: медленно поднимать гантели вверх, при этом сохраняя равновесие на фитболе. - Ошибки: потеря равновесия или использование инерции для подъема. - Исправление ошибок: выполнять упражнение плавно и контролировать положение тела.

8. Выпады с гантелями: - Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. - Техника выполнения: сделать шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене и опустив заднюю ногу до прикосновения коленом к полу, затем вернуться в исходное положение. - Ошибки: потеря равновесия или неустойчивость коленей. - Исправление ошибок: контролировать равновесие и напряжение в коленях.

9. Боковая планка: - Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечья или руку, ноги стоят на полу. - Техника выполнения: поднять тело, создавая линию от головы до пят, и удерживать это положение, не допуская провисания таза или подъема плеча. - Ошибки: провисание таза или подъем плеча. - Исправление ошибок: удерживать тело в прямой линии и контролировать положение плеч и таза.

10. Швунги ногами на гантели: - Исходное положение: стоя на прямых ногах, гантели удерживаются вдоль тела. - Техника выполнения: делать швунги ногами вперед и назад, сохраняя равновесие и контролируя движения гантелей. - Ошибки: потеря равновесия или неправильное движение гантелей. - Исправление ошибок: контролировать равновесие и выполнять упражнение плавно.

11. Жим штанги лежа: - Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу, руки с грифом штанги на уровне груди. - Техника выполнения: медленно опустить штангу до касания груди, сохраняя правильную постановку спины, а затем медленно оттолкнуть ее вверх, пр