Question

Составить комплекс общеразвивающих упражнений

Answer 1

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

2 – руки вперёд, голову выпрямить;

3 – руки в стороны;

4 – руки разогнуть;

5 – правая рука вверх, левая вниз;

6 – поменять положение рук;

7 – правая рука вверх, встать на носки;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

6 – поменять положение рук;

7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

3 – руки вперёд, скрестно;

4 – отведение рук в стороны-назад;

5 – руки вверх – скрестно;

6 – руки дугами вниз – скрестно;

7 – круговым движением через стороны вверх;

8 – и.п.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

2 – то же, левой;

3-4 – то же, двумя.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

4 – и.п.;

5 – наклон вправо, руки вверх;

6 – и.п.;

7 – наклон вправо, руки вверх;

8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот направо, руки в стороны;

4 – и.п.;

5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

7 – наклон вперёд, согнувшись;

8 – и.п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

4 – и.п.;

5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

7 – и.п.;

8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

10 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 8

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

3 – упор присев;

4 – и.п.

То же в левую сторону.

Повторить 6-8 раз.

Answer 2

Конечно, я могу помочь вам составить комплекс общеразвивающих упражнений. Ниже представлен небольшой комплекс, который включает упражнения для развития силы, гибкости, координации и кардио-выносливости. Пожалуйста, помните о своих физических возможностях и ограничениях, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую программу тренировок.

1. Разминка:

• 5-10 минут легкой кардио-разминки (бег, марш, скакалка).

2. Упражнения для силы:

• Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания на коленях или стандартные отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Планка: удерживайте позу 20-30 секунд, повторите 3 раза.

3. Упражнения для гибкости:

• Растяжка бедер: сядьте на пол, приведите стопы вместе и попробуйте аккуратно опустить колени вниз, держитесь в этой позе 20-30 секунд.
• Растяжка спины: встаньте, согните тело вперед и попробуйте касаться пола руками, держитесь в этой позе 20-30 секунд.

4. Упражнения для координации:

• Пропускание мяча между руками перед собой: 3 подхода по 20-30 повторений.
• Пропускание мяча через ноги в позе полуприседа: 3 подхода по 20-30 повторений.

5. Кардио-тренировка:

• Бег на месте: 3-5 минут интенсивного бега на месте.
• Скакалка: 3-5 минут прыжков через скакалку.

6. Расслабление и растяжка:

• Глубокое дыхание и плавные растяжки всех основных групп мышц в течение 5-10 минут.

Помните, что это лишь примерный комплекс. Важно подстроить упражнения под свой уровень физической подготовки и здоровья. Не забывайте также о значимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.