Question

ДАЮ 30 БАЛЛОВ Задание: составьте план самостоятельной тренировки на все группы мышц на 2 дня (1 день на "верх" и мышцы кора, 2 день "на ноги"). Пользуйтесь дополнительными материалами. План прикрепляем в дневнике или высылаем в л\с ватсаппа. оценка 5 - в плане есть по 1 упражнению на каждую крупную группу мышц, указано количество упражнений и количество подходов. оценка 4 - написаны упражнения не на все группы мышц, или не указано количество упражнений или количество подходов. оценка 3 - указаны упражнения не на все группы мышц или использованы однотипные упражнения, нет количества или не указаны подходы.

Answer 1

Ответ:

1день на грудь 4 подхода на маx., на трипцепс 4 подхода на мах., пресс 4 подхода на мах., на бицепс 4 похода на мах., на спину 4 подхода на мах. 2 день на ноги пртседания, на икры прыжки через скакалку-бег., приседания с грузом.

Answer 2

Конечно, вот план самостоятельной тренировки на два дня:

День 1: Верхняя часть тела и мышцы кора

Разминка:

• 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед или местный бег)

Верхняя часть тела:

1. Жим гантелей лежа - 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания (или подтягивания на горизонтальной перекладине) - 4 подхода по максимальному числу повторений (или помощью сопротивления с резинкой).
3. Жим штанги стоя (или жим гантелей стоя) - 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Махи гантелями в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Тяга штанги к подбородку (или махи гантелями вперед) - 3 подхода по 10-12 повторений.

Мышцы кора (Core): 6. Планка - 3 подхода по 30 секунд.

7. Скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Боковые наклоны с гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений в каждую сторону.
9. Гиперэкстензии (или подъем ног в висе) - 3 подхода по 12-15 повторений.

День 2: Нижняя часть тела (ноги)

Разминка:

• 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед или местный бег)

Нижняя часть тела:

1. Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере (или гак-машина) - 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Выпады с гантелями (или штангой) - 3 подхода по 12-15 повторений в каждую ногу.
4. Сгибание ног в тренажере (или подъем на носках с гантелями) - 3 подхода по 15-20 повторений.

Это всего лишь образец плана, и он может быть адаптирован в соответствии с вашими целями, физической подготовкой и доступным оборудованием. Помните о правильной технике выполнения упражнений и делайте тренировки регулярно. Удачи в тренировках!