Question

Нужны тренировки, чтобы набрать мышечную массу дома. И выглядеть рельефным. Без гантелей, штанг и других снаряжение. Хочу набрать массу но результат слабый. Тренировки для спины, ног, рук,пресса и груди. ​

Answer 1

Если есть турник:

1) Тренировка два раза в неделю:

- подтягивания в лесенку на максимум, от 1 до 10 подходов(в первом подходе одно подтягивание, во втором два, в третьем три и т д)
- прыжки, имитируя скакалку
4 подхода по 250 прыжков
- планка 2 минуты

2) Тренировка два раза в неделю

- отжимания с касанием грудью пола
количество подходов не ограничено, цель суммарно отжаться 70 раз(потом можно и больше), каждую следующую тренировку уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторений в подходах
пример: 20;20;10;10;10; прогрессия к 25;25;10;10
- прыжки, имитируя скакалку
4 подхода по 250
- планка 2 минуты

отдельно пресс на турнике
- подъем соединённых вместе коленей к груди, стремиться к 50 повторениям
- поочерёдный подъём коленей к груди, стремиться к суммарным 60 подъёмам
- быстрый пооочерёдный подъём коленей к груди, стремиться к 80–100

3) Тренировка 1-2 раза в неделю

- присядания пистолетиком
три подхода по 10-20(на обе ночи)
- прыжки на скакалке
4 подхода по 250
- планка 2 минуты

* прыгать после присяданий обязательно, иначе мышцы, так сказать, задубеют и станут менее выносливыми в таких вещах как бег

Answer 2

Набор мышечной массы дома без гантелей, штанг и другого снаряжения может быть сложным, но это все равно возможно. Вам придется использовать свой вес и разнообразные упражнения, чтобы достичь желаемых результатов. Вот программу тренировок, которая может помочь вам развить различные группы мышц:

1. Приседания: Это отличное упражнение для развития ног. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания: Отжимания помогут развить грудные мышцы и плечи. Вы можете варьировать их сложность, например, делать обычные отжимания или с узким захватом для большей акцентированной нагрузки на груди. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Подтягивания на горизонтальной перекладине: Это хорошее упражнение для развития спины и бицепсов. Если у вас нет горизонтальной перекладины, вы можете использовать горизонтальную поверхность, как край дивана или стула. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

4. Пресс: Для развития мышц пресса можно делать скручивания, планку и велосипедные движения. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений для каждого упражнения.

5. Отжимания на брусьях: Это хорошее упражнение для развития плечевых мышц, трицепсов и верхней части спины. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Приседания с одной ногой: Это упражнение поможет развить ноги и сбалансировать нагрузку. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Подтягивания на горизонтальной перекладине (обратное хватание): Это упражнение акцентирует нагрузку на бицепсы и верхнюю часть спины. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Убедитесь, что вы поддерживаете свою тренировочную программу сбалансированным питанием, включая достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы обеспечить рост мышечной массы. Также важно давать мышцам время на восстановление, поэтому отдыхайте и спите достаточно. Помните, что набор мышечной массы требует времени и терпения, так что ожидайте результатов через несколько месяцев регулярных тренировок.