Question

Составьте пожалуйста комплекс упражнений на развитие мышц предплечья

Answer 1

1. Вращения плеч против/за часовой стрелкой 25 с

2. Вращение локтей против/за часовой стрелкой 25с

3. Жим гантелью арнольд - 8-12 раз (пример: https://youtu.be/6Z15_WdXmVw

4. Обратная бабочка: 8-12 раз (пример: https://youtu.be/T1U3yZne1jw

5. Подъем руки с гантелью левую/правую сторону: 8-12 раз (пример: https://youtu.be/9Hw-9qDu1Po

6. Отжимания с упором на колени: 30± секунд (думаю знаешь)

Упражнения для отдыха:

7. ножницы руками: 30 секунд

8. Планка 30 секунд (делать по простоте, я могу спокойно стоять 10 минут, но не факт что ты вы держишь) нед

9. Прижки со скакалкой (желательно чтобы скакалка была как можно тяжелее) так-же по самочувствию, но минимум 150 прыжков,

Расстяжка:

10. Расстяжка предплечий на коленях: https://youtu.be/67yMmHe-yx4

11. Расстяжка предплечий и зап'ястя: https://youtu.be/JFcirVCZtWE

Так-же чаще бороться армреслингом с достойными противниками

P.S.

Нет упражнений для работы исключительно одной группы мышц, в комплексе есть упражнения как для рук, так и для предплечья и самого плеча

В упражненияэбудет задействованы только гантели

Делать на самочувствие, не рви мышцы, но и не ленись

Советую заниматься по такому графику: 2 дня тренировки, один день отдых

Можно проходить тренеровку несколько раз подряд, в случае если нагрузка недостаточная

Answer 2

Комплекс упражнений на развитие мышц предплечья поможет укрепить и улучшить силу в этой области. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку:

1. Подтягивания на горизонтальной перекладине с узким хватом:

   • Висните на горизонтальной перекладине с руками на ширине плеч.
   • Хватите перекладину так, чтобы ладони были повернуты в сторону лица.
   • Поднимайтесь, сгибая локти и тяните корпус к перекладине.
   • Возвращайтесь вниз и повторяйте.

2. Французский жим с гантелями:

   • Лягтесь на скамью, держа гантели над головой в прямых руках.
   • Сгибайте локти, опуская гантели к лбу.
   • Затем поднимайте гантели обратно вверх.

3. Гриф с отягощением:

   • Возьмите гриф (тяжелую палку или специальный гриф для тренировки предплечий) с подходящим весом.
   • Сидите на скамье или стуле, держа гриф перед собой.
   • Опускайте гриф вниз, сгибая запястья, затем поднимайте его обратно вверх.

4. Гантельные подъемы на предплечья:

   • Сидите на скамье или стуле, сгибая предплечья на коленях.
   • Возьмите гантели и опустите их вниз, чтобы запястья свободно свисали с колен.
   • Поднимайте гантели, сгибая запястья, и затем медленно опускайтесь.

5. Повороты запястья с гантелями:

   • Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на стул.
   • Руки должны быть упертыми на бедра.
   • Вращайте гантили вверх и вниз, чтобы работали мышцы предплечья.

6. Упражнение "Молот" с гантелями:

   • Возьмите гантели в руки, держа их вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
   • Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам, а затем опускайтесь обратно.

Советы:

• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Проводите 2-3 сета каждого упражнения с 10-15 повторениями в каждом сете.
• Поддерживайте правильную технику выполнения, чтобы избежать травм.
• Регулярность тренировок важна для достижения хороших результатов.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после неё, чтобы предотвратить мышечные травмы и укрепить суставы.