Question

Составить комплекс упражнений, на область брюшного пресса, из 5-6 упражнений. Буду благодарен

Answer 1

Ответ:

1.Скручивания 30 секунд

2. Скрепка 30 секунд

3. Подъём ног за счёт пресса 45 секунд

отдых + растяжка 30 секунд

4. Скручивания к пяткам 30 секунд

5. Русские повороты 30 секунд

6. Велосипед на max

Answer 2

Комплекс упражнений для тренировки брюшного пресса может включать в себя разнообразные движения, чтобы эффективно разработать эту область. Вот комплекс из 6 упражнений:

1. Подъем ног в висе (Leg Raises):

   • Лягнитесь на спину и положите руки под ягодицы для поддержки.
   • Поднимите ноги вертикально вверх, сохраняя ноги выпрямленными.
   • Затем медленно опустите ноги обратно, но не касайтесь ими пола.
   • Повторите 12-15 раз.

2. Скручивания (Crunches):

   • Лягнитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на полу.
   • Сложите руки на груди или за головой.
   • Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь дотронуться грудью до колен.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите 15-20 раз.

3. Боковые скручивания (Oblique Crunches):

   • Лягнитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на полу.
   • Положите руки за голову или на бока.
   • Поднимите корпус и поворачивайтесь влево, чтобы правый локоть касался левого колена.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
   • Сделайте по 15-20 поворотов на каждую сторону.

4. Планка (Plank):

   • Встаньте в положение для отжиманий, но опуститеся на предплечья.
   • Стремитесь сохранить тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы корпуса.
   • Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время.

5. Велосипед (Bicycle Crunches):

   • Лягнитесь на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы голени были параллельны полу.
   • Поднимите верхнюю часть корпуса и начните чередовать движениями ног, как при катании на велосипеде, при этом вращая корпус.
   • Сделайте 20-30 движений.

6. Обратные скручивания (Reverse Crunches):

   • Лягнитесь на спину и положите руки под ягодицы для поддержки.
   • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
   • Поднимите бедра и ягодицы с пола, сокращая нижние мышцы брюшного пресса.
   • Медленно опустите ноги обратно к полу.
   • Повторите 12-15 раз.

Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода с отдыхом между ними, и постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере улучшения физической формы. Не забывайте также об правильном питании и регулярной аэробной активности для достижения видимых результатов.