Question

Составьте план самостоятельных занятий по развитию основных физических качеств

Answer 1

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).

И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.

Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.

И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.

Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.

Упражнение 3 – приседать глубже.

Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.

Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.

Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.

Упражнение 8 – туловище держать прямо.

Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

Answer 2

Развитие основных физических качеств является важной составляющей поддержания здоровья и физической формы. Ниже представлен план самостоятельных занятий, охватывающий различные аспекты физической подготовки: выносливость, сила, гибкость и координация.

Примечание: Перед началом новой программы тренировок или внесением значительных изменений в существующую, рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке.

1. Неделя: Выносливость и кардиотренировки

• Понедельник: Прогулка на свежем воздухе 30-40 минут.
• Вторник: Живая динамическая йога или пилатес 45 минут.
• Среда: Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе 20-30 минут, затем 10 минут быстрого ходьбы.
• Четверг: Интервальные тренировки на велотренажере или степпере (30 секунд высокой интенсивности + 1 минута активного отдыха) - 20-25 минут.
• Пятница: Плавание или аквааэробика 45 минут.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Долгая прогулка на свежем воздухе 60-90 минут.

2. Неделя: Силовые тренировки

• Понедельник: Упражнения на верхнюю часть тела (отжимания, подтягивания, жим штанги лежа) - 3 сета по 10-12 повторений.
• Вторник: Упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, подъемы на носки) - 3 сета по 10-12 повторений.
• Среда: Планка и упражнения на пресс - 3 сета по 15-20 повторений.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Силовая тренировка с использованием гантелей или тренажеров для всех групп мышц - 3 сета по 10-12 повторений.
• Суббота: Йога для растяжки и восстановления 45 минут.
• Воскресенье: Отдых.

3. Неделя: Гибкость и координация

• Понедельник: Сеанс статических и динамических упражнений для растяжки всего тела - 30-40 минут.
• Вторник: Танцевальные движения или зумба - 45 минут.
• Среда: Упражнения на равновесие и координацию (например, тренировка на балансировочной платформе) - 3 сета по 10-15 повторений.
• Четверг: Отдых.
• Пятница: Йога или пилатес для гибкости и координации - 45 минут.
• Суббота: Тренировка на растяжку с использованием резиновых петель или растяжительных упражнений - 30 минут.
• Воскресенье: Отдых.

Этот план может быть адаптирован в зависимости от вашей текущей физической подготовки и целей. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, следите за питанием и обязательно уделяйте внимание растяжке и восстановлению.