Question

Срочно! Даю 50 баллов! Необходимо составить комплекс упражнений на развитие силы спины (4-6 упражнений) и комплекс упражнений на развитие выносливости (4-6 упр.).

Answer 1

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Answer 2

С удовольствием помогу вам составить комплексы упражнений для развития силы спины и выносливости. Пожалуйста, ознакомьтесь с ними ниже:

Комплекс упражнений на развитие силы спины:

1. Подтягивания:

   • Возможно, с помощью широкого хвата или хвата на обратную сторону тела.
   • Выполняйте 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, которые вы можете выполнить.

2. Гиперэкстензии спины:

   • Лягте на гиперэкстензионный тренажер, закрепите ноги, а руки сложите за головой.
   • Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой, затем поднимайтесь обратно.
   • Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Отжимания от пола:

   • Примите позицию лежа на животе, руки на ширине плеч.
   • Отжимайтесь от пола, поднимая верхнюю часть тела и возвращайтесь обратно.
   • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Раменные шраги с гантелями:

   • Возьмите гантели в руки, стоя в нейтральной позиции.
   • Поднимайте плечи вверх, сжимая мышцы спины, затем опускайтесь вниз.
   • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на развитие выносливости:

1. Бег на месте:

   • Бегите на месте с высоким подъемом коленей в течение 1-2 минуты.
   • Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость.

2. Скакалка:

   • Пропускайте скакалку под ногами и прыгайте через нее.
   • Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, стараясь сохранять ритм.

3. Велосипед:

   • Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте педалирование велосипеда.
   • Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, с умеренной скоростью.

4. Бёрпи:

   • Начните с приседания, затем выпрыгните в планку и сделайте отжимание.
   • Вернитесь в приседание и прыгните вверх, поднимая руки.
   • Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пожалуйста, перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что данные упражнения безопасны и подходят для вашего здоровья и физической формы. Удачной тренировки!