Question

Быстро!!!!!!!Равномерный, медленный бег до 20 мин. Конспект

Answer 1

Ответ:

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

=

=

Объяснение:

Answer 2

Конечно, вот конспект для тренировки бега, которая включает быстрый, равномерный и медленный бег в течение 20 минут. Пожалуйста, обратите внимание, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения.

Тип тренировки: Комбинированный бег (быстрый, равномерный, медленный) Продолжительность: 20 минут

Подготовка:

1. Заключительная разминка: 5-7 минут легкой зарядки (бег, прыжки на месте, круговые движения руками и ногами).

Блок 1: Быстрый бег (5 минут)

• Продолжительность: 5 минут
• Интенсивность: высокая (бег на уровне, когда разговор становится затруднительным)
• Описание: Начните бежать на максимально комфортной для вас скорости, но такой, чтобы сохранить темп на всю продолжительность блока. Поддерживайте быстрый темп в течение 5 минут.

Перерыв:

• Продолжительность: 2 минуты
• Описание: После блока быстрого бега сделайте 2-минутную паузу, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему блоку.

Блок 2: Равномерный бег (7 минут)

• Продолжительность: 7 минут
• Интенсивность: средняя (бег на уровне, при котором можно поддерживать разговор)
• Описание: После перерыва начните бежать на уровне, который позволяет поддерживать равномерное дыхание и комфортную скорость. Уделяйте внимание правильной технике бега.

Перерыв:

• Продолжительность: 2 минуты

Блок 3: Медленный бег (6 минут)

• Продолжительность: 6 минут
• Интенсивность: низкая (бег на уровне, при котором легко разговаривать)
• Описание: Завершите тренировку медленным бегом. Убедитесь, что ваш темп достаточно медленный, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли поддерживать бег в течение всего блока.

Заключение:

1. После завершения последнего блока медленного бега, постепенно замедляйте темп и переходите на ходьбу.
2. Завершите тренировку растяжкой основных групп мышц.

Пожалуйста, помните о важности правильной техники бега, умеренной интенсивности и поддержании комфортного темпа. Всегда выслушивайте свое тело и не перенапрягайтесь.