Question

Правила подбора упражнений и объединение их в комплекс

Answer 1

На мой взгляд, нужно применять такие правила подбора упражнений и объединения их в комплекс: Упражнения нужно выбирать исключительно те, которые ты сможешь выполнить. Нагрузка на всё тело должна идти планомерно.

Перед тренировкой нужно обязательно выполнять разминку. Сначала нужно выбрать упражнения на мышцы шеи. Например: наклонение головы в право, в лево, вперёд и назад. Затем нужно выбрать упражнения на плечи. Например: Вращение плечами по часовой и против часовой стрелки. Потом нужно выбрать упражнения на мышцы спины (позвоночник). Например: Упражнение "Супермен". А потом нужно выбрать упражнения на мышцы живота (пресс). Например: Упражнение "Уголок". Затем нужно выбрать упражнения на ягодицы. Например: Упражнение" Ягодичный мостик". Потом нужно выбрать упражнения на бёдра. Например: Подтягивание бёдер к груди стоя. В последнюю очередь нужно выбрать упражнения на восстановление кровообращения, то есть упражнения на растяжку. Например: Растяжка "Бабочка" лёжа или сидя.

Объединять в комплекс упражнения рекомендую по пунктам:

1 пункт: Разминка.

2 пункт: Упражнения на мышцы шеи.

3 пункт: Упражнения на плечи.

4 пункт: Упражнения на мышцы спины (позвоночник).

5 пункт: Упражнения на мышцы живота (пресс).

6 пункт: Упражнения на ягодицы.

7 пункт: Упражнения на бёдра.

8 пункт: Заминка.

Длительность: Например: 15 минут.

Answer 2

Подбор упражнений и их объединение в комплекс зависит от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Вот некоторые общие правила и рекомендации по созданию эффективного комплекса упражнений:

1. Определите свои цели:

   • Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, добавьте кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велосипед.
   • Для набора мышечной массы включите упражнения с отягощением (жим, подтягивания, приседания с гантелями).
   • Для укрепления ядра (кора) добавьте упражнения для пресса и спины.

2. Учитывайте индивидуальные особенности:

   • Если у вас есть медицинские ограничения или травмы, консультируйтесь с врачом перед началом программы.
   • Учитывайте свой уровень физической подготовки. Начните с упражнений, соответствующих вашей текущей форме.

3. Разнообразие:

   • Используйте разнообразные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать привыкания.
   • Меняйте интенсивность, объем и частоту тренировок, чтобы стимулировать прогресс.

4. Баланс:

   • Обратите внимание на баланс между упражнениями для разных групп мышц (верхняя, нижняя часть тела, ядро).
   • Включайте упражнения для развития силы, выносливости и гибкости.

5. Прогрессия:

   • Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, чтобы продвигаться к своим целям.
   • Записывайте результаты и мониторьте свой прогресс.

6. Регулярность:

   • Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его.
   • Регулярность более важна, чем интенсивность. Лучше тренироваться регулярно, чем редко, но интенсивно.

7. Восстановление:

   • Предоставьте своему телу время на восстановление. Отдыхайте между тренировками, спите достаточно и следите за питанием.

Пример комплекса упражнений может выглядеть следующим образом:

1. Разминка (5-10 минут кардиоупражнений).
2. Приседания с гантелями (3-4 серии по 12-15 повторений).
3. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 серии по 10-12 повторений).
4. Подтягивания на турнике (3-4 серии по максимальному числу повторений).
5. Планка (2-3 серии, каждая по 30-60 секунд).
6. Бег на месте или скакалка (5-10 минут).
7. Растяжка и выпрямление мышц (10-15 минут).

Помните, что важно прислушиваться к своему телу, избегать перетренировки и регулярно обновлять свою программу тренировок, чтобы достигать новых результатов. Если у вас нет опыта в составлении комплексов упражнений, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он помог вам разработать программу, подходящую именно вам.