Question

Составить комплекс из 10 общеразвивающих упражнений для мышц ног??? помогите пож​

Answer 1

Ору для мышц ног

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание на носки, перекаты с пяток на носки;

2. Отведение, сгибание и поднимание ног вперед, в сторону, назад из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и движениями руками;

3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие выпады, пружинящие движения в выпадах, со сменой положения рук;

4. Приседы на двух и одной ноге с различными движениями руками;

5. Круговые движения стопой и ногой;

6. Повороты ноги внутрь и наружу;

7. Упражнения в статических положениях, в равновесиях;

+8. Упражнения на расслабление мышц ног.

Answer 2

Конечно, вот комплекс из 10 общеразвивающих упражнений для мышц ног:

1. Приседания (Squats): - Станьте прямо, ноги на ширине плеч. - Согните колени, опустив бедра как можно ниже. - Вернитесь в исходное положение, поднимаясь на ноги. - Повторите 3-4 подхода по 10-15 раз.

2. Выпады (Lunges): - Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе колени до угла в 90 градусов. - Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. - Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

3. Мертвая тяга (Deadlift): - Возьмите гантели или штангу, стоя прямо с ногами на ширине плеч. - Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, опускаясь с гантелями или штангой вниз. - Возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. - Повторите 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Жим ногами в тренажере (Leg Press): - Сядьте в тренажер для жима ног. - Отталкивайтесь ногами от платформы, выполняя движение вперед и назад. - Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

5. Жим ногами лежа (Leg Press on Bench): - Лягте на спину, ноги на плечевой ширине на платформу жима. - Отталкивайтесь ногами, поднимая и опуская платформу. - Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз.

6. Подъем на носки (Calf Raises): - Стоя на прямых ногах, поднимите пятки, стараясь максимально натянуть мышцы и держать в верхней точке. - Медленно опустите пятки. - Повторите 3-4 подхода по 15-20 раз.

7. Становая тяга (Sumo Deadlift): - Возьмите гантели или штангу, стоя с широким расставлением ног и носками, обращенными наружу. - Наклонитесь, опуская гантели между ног до уровня колен. - Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. - Повторите 3-4 подхода по 8-12 раз.

8. Сгибание ног в тренажере (Leg Curls): - Лягте на живот на тренажере для сгибания ног. - Согните ноги в коленях, поднимая платформу к ягодицам. - Снижайте платформу обратно. - Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз.

9. Наклоны вперед с гантелями (Dumbbell Romanian Deadlift): - Возьмите гантели, стоя прямо с ногами на ширине плеч. - Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, опускаясь с гантелями вниз. - Возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. - Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

10. Боковые шаги с резиновой петлей (Lateral Band Walks): - Наденьте резиновую петлю на щиколотки. - Сделайте шаги в стороны, сохраняя напряжение в петле, сгибая ноги в коленях. - Повторите движение в одну и другую сторону, делая по 10-12 шагов в каждую сторону.

Этот комплекс упражнений будет работать со всеми группами мышц ног - квадрицепсы, бедра, ягодицы, и икроножные мышцы. Важно помнить о правильной технике выполнения каждого упражнения и начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их для достижения лучших результатов. Если есть какие-либо медицинские противопоказания или травмы, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом или тренером.