Question

Помогите срочно!!!!!!!! Даю 40 баллов. Расписать подробный комплекс упражнений для шпагата. Больше 7 предложений.

Answer 1

Ответ:Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.

Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.

Вращаем плечами вперёд, а потом назад.

Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.

Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.

После меняем руки и повторяем рывок.

Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.

Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.

Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.

Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.

Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.

Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.

Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.

Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.

Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.

Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.

Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.

Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.

Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.

Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.

Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.

На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.

Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.

Расставляем прямые ноги широко в стороны.

Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.

Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.

Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.

Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.

Тянемся как можно глубже.

Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.

Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.

Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.

Стоим в таком положении минуту.

Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.

Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Тренировка закончена.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень

Объяснение:

Answer 2

Сперва вращение голавои потом бёдра потом мельница приминание и отжимание знаю упражнение не знаю харашо русски язык

Answer 3

Комплекс упражнений для развития гибкости и достижения шпагата может включать следующие пункты:

1. Разминка: начните с легких разминочных упражнений, таких как круговые вращения плечами, вращения головой, предплечьями и голенями. Это поможет подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям.

2. Растяжка бедер: выполните упражнение "бабочка", садясь на пол и соединив стопы. Потяните колени вниз и постарайтесь опустить их как можно ближе к полу. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 2-3 раза.

3. Растяжка приводящих мышц бедра: станьте рядом с поддержкой, например, стулом или стеной. Поднимите одну ногу вперед и установите на поддержку. Другую ногу прямую, поддерживая ее на поперечном раздаточном веществе. Наклонитесь вперед, постепенно приближая корпус к прямой ноге. Старайтесь не скруглять спину и держать ноги ровно. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

4. Растяжка икроножных мышц: станьте лицом к стене, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и опирайтесь на стену ладонями на уровне плеч. Постепенно начните отводить одну ногу, пытаясь оставить пятку на полу и сохранить прямую линию между спиной и ногой. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

5. Растяжка пресса: примите положение лежа на спине, согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди. Постепенно начните выпрямлять ногу, потягивая пресс. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

6. Ранний шпагат: постепенно приступайте к попыткам выполнить шпагат, начиная со среднего раздвигания ног. Регулярно повторяйте упражнения, продвигаясь к глубокому раздвиганию ног с каждым повторением.

7. Растяжка и получение шпагата: используйте пояс или резинку для растяжки, чтобы помочь смягчить и раскрыть связки и мышцы ноги. Поддерживая оптимальное вытягивание, без боли и в пределах своих возможностей, держитесь в положении шпагата 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Помните, что достижение шпагата требует регулярных тренировок и терпения. Важно делать упражнения правильно и не принуждать тело, чтобы избежать травм. Следуйте постепенному прогрессу и не забывайте о комфорте своего тела.