Question

Написать 10 упражнений. Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах на месте.​

Answer 1

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Answer 2

Конечно! Вот 10 общеразвивающих упражнений на лыжах на месте:

1. Ходьба на месте: поднимите колени вверх, стараясь имитировать движение ходьбы на лыжах.
2. Прыжки на месте: согните колени и выпрыгивайте вверх, одновременно разводя ноги в стороны, как при отталкивании на лыжах.
3. Боковые смещения: станьте в широкую постановку ног, затем смещайтесь влево и вправо, как будто скользите на лыжах.
4. Разведение ног: стойте с ногами на ширине плеч и медленно разводите ноги в стороны, потом вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания корпуса: сядьте на пол и поднимите ноги согнутыми в коленях. Затем поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь коснуться локтями пола на каждой стороне.
6. Выпады: станьте в широкую постановку ног, согните одну ногу в колене и опуститесь вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге.
7. Подъемы на носки: стойте прямо и медленно поднимайтесь на носки, а затем медленно опускайтесь на пятки. Повторите несколько раз.
8. Пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите корпус вверх, напрягая мышцы живота. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
9. Растяжка и гибкость: проведите растяжку перед и после упражнений, обращая особое внимание на ноги, спину и плечи.
10. Скакалка: возьмите скакалку и прыгайте на месте, имитируя движение на лыжах.

Важно помнить о безопасности при выполнении упражнений. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом или тренером перед началом новой программы тренировок.