Question

Разработка комплекса общеразвивающих упражнений Упражнения расписываются на 4 или 8 счетов. На каждую группу мышц по 4 упражнения. Объем комплекса 16-20 упражнений.

Answer 1

Відповідь:Ответ:

№

Частные задачи

Содержание

Дози

ровка

ОМУ

1

Формирование правильной осанки

И.п- О.с

1-левую в сторону на носок, руки в стороны

2-и.п.

3-4-тоже в другую сторону

5-левую назад на носок, руки вверх

6-ип.

7-8-тоже с другой ноги

4 раза

Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе,смотреть точно на руки

2

Формирование правильной осанки

И.п.- О.с

1-шаг левой в сторону, руки в стороны

2-поворот туловища влево, руки вверх

3-стойка ноги врозь, руки в стороны

4-и.п.

5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Следить за правильной осанкой,следить за правильным положением рук,пальцы рук вместе

3

Укрепление мышц шеи и головы

И.п- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-наклон головы вперёд

2-и.п

3-наклон головы назад

4-и.п

5-наклон головы влево

6-и.п

7-наклон головы вправо

8-и.п

4 раза

Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны

4

Укрепление мышц шеи и головы

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4-круговые движения головой влево

5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Упражнение выполнять плавно без резких движений,спина прямая плечи раслабленны

5

Укрепление мышц плечевого пояса

Ип-стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4-круговые движение в плечевом суставе вперёд

5-8-тоже назад

4 раза

Руки в локтях не сгибать

6

Укрепление мышц плечевого пояса

Ип-стойка ноги врозь, левая вверх

1-2-отведения прямых рук назад

3-4-отведения прям рук в стороны

5-6отведения прямых рук назад, правая вверх

7-8отведения прямых рук в стороры

4 раза

Руки в локтях не сгибать,пальцы рук вместе

7

Укрепление мышц туловища

И.п-стойка ноги врозь, руки на пояс

1-3-наклоны влево, правая вверх

4-и.п

5-8тоже в другую сторону

4 раза

Руку точно смотрит прямо

8

Укрепление мышц туловища

И.п-сомкнутая стойка,руки на пояс

1-након к левой

2-наклон вперёд

3-наклон к правой

4-ип

5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Ноги в коленях не сгибать,косаться лодошками пола

9

Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса

И.п.-о.с.,руки на пояс

1-выпад левой вперед,руки в сторону

2-и.п.

3-выпад левой в сторону,руки вперед

4-и.п.

5-8 тоже с другой ноги

4 раза

Руки точно встороны,задняя нога прямая,спину держать ровно

10

Укрепление мышц ног или нижнего плечевого пояса

И.п-широкая стойка ноги врозь, руки в стороны

1-полуприсед на левую, руки вперёд

2-и.п

3-4-тоже в другую сторону

5-полуприсед на левую, руки вверх

6-и.п

7-8 тоже в другую сторону

4 раза

Пальцы рук вместе,спина прямая,голова смотрит прямо

11

Развитие силы мышц рук

И.п.-упор лежа ноги врозь

1-правая рука вверх

2-и.п.

3-левая рука вверх

4-и.п.

5-сгибание рук,левая вверх

6-и.п.

7-сгибание рук,правая вверх

8-и.п.

4 раза

Спину держать ровно,голова смотрит прямо

12

Развитие гибкости

И.п-ОС

1-упор присев

2-упор лежа

3-левая нога и правая рука вверх

4-упор лёжа

5-правая рука и левая нога вверх

6-и.п

7-упор присев.

8-и.п

4 раза

Голова смотрит вперёд,руки в локтях разгивать

13

Развитие гибкости

И.п-сед ноги врозь,руки за голову

1-наклон к левой

2-наклон вперёд

3-наклон к правой

4-и.п

5-8-тоже в другую сторону

4 раза

Руки прямые,прогибаться как можно больше,упражнение делать плавно

14

Укрепление мышц брюшного пояса

И.п.-сед руки в упор сзади

1-левую вперед вверх

2-левую руку к левой ноге

3-опустить руку

4-опустить ногу

5-8-тоже с другой ноги

4 раза

Ногу в колене не сгибать ,смотреть вперёд,руки точно встороны

15

Развитие гибкости

И. п-стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны

1-мах согнутой левой к правому локтю

2-и.п

3-4-тоде с другой ноги

5- мах левой к правой руке

6-и.п

7-8тоже с другой руки

4 раза

Носок оттянут

16

Развитие гибкости

И.п-о.с-руки вверх

1-мах левой вперёд, руки вперёд

2-и.п

3-4- тоже с другой ноги

5-мах левой в сторону, руки в стороны

6-и.п

7-8-с другой ноги

4 раза

Носок оттянут пальцы рук вместе,ногу в колене не сгибать

17

Развитие координации

Ип-о.с- руки на пояс

1-прыжок в стойку ноги врозь

2-и.п

3-прыжок в стойку ноги врозь левая вперёд

4-и.п

5-прыжок в стойку ноги врозь

6-и.п

7-прыжок в стойку ноги врозь правая вперёд

8-и.п

4 раза

18

Ходьба на месте

10"

На месте шагом марш

«Комплекс общеразвивающих упражнений на 8 счетов».

Объяснение:

Answer 2

Конечно, я могу помочь вам разработать комплекс общеразвивающих упражнений. Ниже я представлю вам примерный набор упражнений, которые можно включить в ваш комплекс. Обратите внимание, что важно адаптировать упражнения под уровень физической подготовки участников и следить за правильной техникой выполнения.

Примечание: Перед началом новой программы физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Группа мышц: Нижняя часть тела

1. Приседания (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим ногами в тренажере (8 счетов) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Шаги с гантелями (8 счетов) - 3-4 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
4. Махи ногой в стороны (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Группа мышц: Верхняя часть тела

5. Отжимания на полу (8 счетов) - 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подтягивания на перекладине или горизонтальной штанге (8 счетов) - 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
7. Армейский жим с гантелями (8 счетов) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
8. Разводка гантелей на наклонной скамье (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Группа мышц: Ягодицы и кора

9. Гиперэкстензия (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.
10. Мостик (8 счетов) - 3-4 подхода по 15-20 повторений.
11. Скручивания на пресс (8 счетов) - 3-4 подхода по 15-20 повторений.
12. Планка (8 счетов) - 3-4 подхода по максимальному времени удержания.

Группа мышц: Спина и плечи

13. Тяга верхнего блока к груди (8 счетов) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
14. Подъем гантелей боком в наклоне (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.
15. Гиперэкстензия на скамье (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.
16. Разведение рук с гантелями (8 счетов) - 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Помните, что это всего лишь примерный комплекс, и вы можете внести изменения в зависимости от предпочтений и целей участников. Важно также уделять внимание растяжке и разминке перед началом тренировки, а также выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.