Question

Основные правила питания при занятиях физическими упражнениями​

Answer 1

Ответ:

Принцип 1: Ешьте мало, но часто.

В идеале необходимо питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени, потребляя пищу понемногу.

Принцип 2: Не потребляйте крахмалистые углеводы на ночь.

Лучше всего употреблять крахмалистые углеводы утром и днем, когда уровень активности достигает своего пика. Большая тарелка овсянки с отрубями наполнит вас энергией для повседневных занятий и поможет сохранить форму в течение дня. Для ужина лучше всего выбрать легкие, богатые клетчаткой углеводы растительного происхождения (брокколи, спаржевая фасоль, цукини, цветная капуста).

Принцип 3: Пейте больше жидкости.

Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5 граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это количество не входит алкогольные и содержащие кофеин напитки: они оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм. Старайтесь пить чистую воду, причем побольше. При любой возможности пейте охлажденную воду или воду со льдом. Холодная вода быстрее усваивается организмом, обеспечивая необходимый уровень гидрации. Во время физических упражнений потребление воды следует увеличить.

Принцип 4: Не увлекайтесь алкоголем.

От алкоголя поправляются. Спиртное очень калорийно, например: пиво – 150 калорий, мартини – 250 калорий. В грамме алкоголя содержится 7 калорий, в белках и углеводах всего 4 калории. Забудьте о похудении – под воздействием алкоголя обмен веществ полностью расстраивается.

Принцип 5: Ограничьте потребление соли.

Для нормального биологического функционирования организма необходимо менее 500мг соли – то есть примерно четверть чайной ложки.

Принцип 6: Избегайте чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин.

Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в том числе гипертонию, нервозность, бессонницу, заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие количества кофе и «колы» делают человека раздражительным – а уж никак не стройным и красивым. Однако употребленный в умеренном количестве кофеин – это безопасное и эффективное средство для уменьшения жировых отложений.

Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться в прекрасной форме.

Принцип 7: Обязательный прием антиоксидантов.

Существует особый класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые следует потреблять в больших количествах, чем другие минералы и витамины.

Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия, повышают физическую активность, сокращают период восстановления мышечной активности, ослабляют болевые ощущения после тренировки.

Answer 2

Правильное питание играет ключевую роль при занятиях физическими упражнениями, так как оно обеспечивает организм энергией, необходимой для тренировок, восстановления и общего благополучия. Вот некоторые основные правила питания при занятиях физическими упражнениями:

1. Умеренное потребление калорий: Подсчитайте свою дневную потребность в калориях, исходя из уровня активности и целей (похудение, набор массы, поддержание веса). Попробуйте поддерживать баланс между потребляемыми и израсходованными калориями.

2. Белки: Белки являются важным строительным материалом для мышц. Увеличьте потребление белков, особенно после тренировок, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

3. Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией. Выбирайте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, чтобы обеспечить стабильный и долгосрочный источник энергии.

4. Здоровые жиры: Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо. Они важны для поддержания общего здоровья и абсорбции определенных витаминов.

5. Питьевой режим: Употребляйте достаточное количество воды в течение дня. Во время тренировок также важно поддерживать оптимальное гидратацию.

6. Распределение приемов пищи: Разделите прием пищи на 4-6 небольших приемов в течение дня. Плотный завтрак перед тренировкой и белковый прием после тренировки особенно важны.

7. Питательные вещества: Включайте разнообразные продукты, обеспечивая организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами.

8. Предтренировочная еда: За 1-2 часа до тренировки употребляйте легкую пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить энергией на тренировку.

9. Посттренировочная еда: Восстанавливайтесь после тренировки с помощью белков и углеводов. Примеры: творог с фруктами, курица с картофелем.

10. Индивидуальный подход: Учитывайте свои индивидуальные потребности, цели и реакции организма на разные продукты. Если возможно, консультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию.

11. Избегайте переедания: Не компенсируйте тренировки большим количеством пищи. Подходите к питанию с умом и в меру.

12. Витамины и добавки: Постарайтесь получать необходимые витамины и минералы из естественных источников питания. При необходимости проконсультируйтесь с врачом о возможности приема дополнительных витаминов или добавок.

Запомните, что правильное питание – это интегральная часть здорового образа жизни. Подходите к этому вопросу ответственно и адаптируйте свой рацион в соответствии с вашими потребностями и целями.