Question

Составить комплекс ОРУ без предметов

Answer 1

И. п. – стойка ноги врозь.
1 – руки вверх (через стороны);
2 – и. п.

Упражнение №2
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад;
3 – наклон головы вправо;
4 – наклон головы влево.

Упражнение №3
И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх.
1-2 – рывки руками назад;
3-4 – смена положения рук.

Упражнение №4
И. п. – стойка ноги врозь.
1-2 – круговые движения локтями вперед;
3-4 – круговые движения локтями назад.


Упражнение №5
И. п. – стойка ноги врозь.
1-2 – круговые движения руками вперед;
3-4 – круговые движения руками назад.


Упражнение №6
И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед в замок.
1-2 – поворот вправо;
3-4 – поворот влево.

Упражнение №7
И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх.
1-2 – наклон вправо;
3-4 – наклон влево.

Упражнение №8
И. п. – стойка ноги врозь.
1 – руки вверх;
2 – наклон вперед, руки вперед;
3 – наклон вниз, руки вниз;
4 – и. п.

Упражнение №9
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вниз, правой рукой коснуться носка левой ноги;
2 – смена положения.


Упражнение №10
И. п. – узкая стойка ноги врозь.
1 – руки вверх;
2 – наклон вниз;
3 – присед;
4 – и. п.
Упражнение №11
И. п. – выпад правой ногой вперед, руки на пояс.
1-3 – пружинистые выпады
4 – прыжок, смена положения ног.


Упражнение №12
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1 – мах правой ногой вперед, хлопок;
2 – и. п.;
3 – мах левой ногой вперед, хлопок;
4 – и. п.

Упражнение №13
И. п. – стойка ноги врозь.
1 – прыжок, правая рука на пояс;
2 – прыжок, левая рука на пояс;
3 – прыжок, правая рука на правое плечо;
4 – прыжок, левая рука на левое плечо;
5 – прыжок, правая рука вверх;
6 – прыжок, левая рука вверх;
7-8 – хлопки вверху;
1-6 – тоже самое в обратном направлении.


Упражнение №14
И. п. – стойка ноги врозь.
1 – правая нога назад на носок, руки вверх;
2 – и. п.;
3 – левая нога назад на носок, руки вверх;
4 – и. п.

Answer 2

Конечно, вот комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) без использования предметов:

1. Разминка:

   • Прокачка суставов: круговые движения руками, ногами, головой.
   • Бег на месте в течение 1-2 минут.

2. Упражнения для силы и выносливости:

   • Отжимания: 2-3 подхода по максимальному количеству повторений (можно делать на коленях, если не хватает сил).
   • Приседания: 2-3 подхода по 15-20 повторений.
   • Планка: удерживайте положение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Упражнения для гибкости:

   • Растяжка мышц: выполняйте растяжку для каждой группы мышц в течение 15-20 секунд (ноги, спина, плечи, шея).

4. Кардионагрузка:

   • Бег на месте с поднятием коленей: 1-2 минуты.
   • Скачки на месте: 1-2 минуты.

5. Дыхательная гимнастика:

   • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, уделяя внимание правильной технике дыхания (животное дыхание).

6. Расслабление:

   • Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьтесь в течение 5-10 минут. Сфокусируйтесь на своем дыхании и попробуйте отпустить напряжение в мышцах.

Этот комплекс ОРУ позволит вам разработать силу, гибкость, выносливость и улучшить общее физическое состояние без использования предметов. Не забывайте выполнять упражнения в медленном темпе и контролировать свое дыхание.