Question

ПОМОГИТЕ 100 БАЛЛОВ, СРОЧНО Составьте комплекс общеразвивающих (разминочных упражнений направленных на все группы мышц; упражнения составить сверху вниз, т. е. с шеи к ногам) упражнений 10-12 с подробным описанием исходного положения, а так же количества повторений.

Answer 1

Ответ:

Упражнение 1

        Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

        2 – руки вперёд, голову выпрямить;

        3 – руки в стороны;

        4 – руки разогнуть;

        5 – правая рука вверх, левая вниз;

        6 – поменять положение рук;

        7 – правая рука вверх, встать на носки;

        8 – и.п.

        Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

        5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

        6 – поменять положение рук;

        7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

        8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

        И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

        2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

        3 – руки вперёд, скрестно;

        4 – отведение рук в стороны-назад;

        5 – руки вверх – скрестно;

        6 – руки дугами вниз – скрестно;

        7 – круговым движением через стороны вверх;

        8 – и.п.

        Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

        И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

        2 – то же, левой;

        3-4 – то же, двумя.

        Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

        И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

        2 – и.п.;

        3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

        4 – и.п.;

        5 – наклон вправо, руки вверх;

        6 – и.п.;

        7 – наклон вправо, руки вверх;

        8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

        И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

        2 – и.п.;

        3 – поворот направо, руки в стороны;

        4 – и.п.;

        5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

        6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

        7 – наклон вперёд, согнувшись;

        8 – и.п.

        То же в другую сторону.

        Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

        И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

        2 – и.п.;

        3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

        4 – и.п.;

        5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

        7 – и.п.;

        8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

        10 – и.п.

        Повторить 8 раз.

Упражнение 8

        И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

        2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

        3 – упор присев;

        4 – и.п.

        То же в левую сторону.

        Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

        И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

        2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

        3 – выпад на правой;

        4 – и.п.

        Повторить 8 раз.

Упражнение 10

        И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

        2 – упор лёжа;

        3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

        4 – упор лёжа;

        5 – мах согнутой левой вперёд;

        6 – упор лёжа;

        7 – упор присев;

        8 – и.п.

        Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

        И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

        2 – и.п.;

        3 – повторить счёт 1;

        4 – и.п.;

        5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

        8 – и.п.

        То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 12

        И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

        2 – и.п.;

        3 – повторить счёт 1;

        4 – и.п.;

        5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

        6 – и.п.;

        7 – то же, что на счёт 5;

        8 – и.п.

        То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Объяснение:

Answer 2

Комплекс общеразвивающих упражнений: 1. Приседания - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе. Опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляясь, через пятки. Выполните 10 повторений. 2. Отжимания от пола - исходное положение: лежа на полу, тело прямое, руки на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, затем отжимайтесь вверх. Выполните 10 повторений. 3. Планка - исходное положение: лежа на полу, положите ладони на пол, вытяните ноги назад, поднимитесь на руки и носки ступней. Держитесь в этом положении 30 секунд. 4. Махи руками - исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, параллельно полу, затем опустите. Выполните 12 повторений. 5. Подтягивания на перекладине (или прогибания на турнике) - исходное положение: вися на перекладине (турнике), руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите подбородок к перекладине (турнику). Выполните 10 повторений. 6. Корпусные наклоны - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните туловище вперед, опустите руки к полу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. 7. Боковые наклоны - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь в бок, согнув туловище влево, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторений в каждую сторону. 8. Подъемы на носки - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Встаньте на носки, затем вернитесь на полную опору стопами. Выполните 12 повторений. 9. Скручивания - исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите плечи от пола, приподнимая верхнюю часть тела, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. 10. Растяжка - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, вытягиваясь во всю длину, вдыхая воздух, затем опустите руки вниз, выдыхая. Повторите 10 раз.

Этот комплекс общеразвивающих упражнений включает различные группы мышц, начиная от ног и заканчивая шеей. Выполняйте его по 2-3 раза в неделю, каждое упражнение по два подхода. Важно следить за правильным положением тела и не перенапрягаться, начиная с небольшой нагрузки и постепенно увеличивая ее.