Question

Женские упражнения для пресса

Answer 1

Ответ:

ВОт

Объяснение:

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА К СОГНУТЫМ НОГАМ

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

 

2. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ «КОЛЕНО-ЛОКОТЬ»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

 

3. РУССКИЙ ТВИСТ С НОГАМИ НА ВЕСУ

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

 

4. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

 

5. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ НОГАМИ

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

 

6. ПЛАНКА С РАЗВОРОТАМИ

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

 

7.  ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Answer 2

Женские упражнения для пресса

Женские упражнения для пресса помогают укрепить мышцы живота, улучшить осанку и снизить риск развития спины. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в тренировку пресса:

1. Планка - это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Встаньте в позу отжимания, опираясь на предплечья и носки ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.

2. Скручивания - лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

3. Ножные подъемы - сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поднимите ноги, сохраняя прямую линию от бедер до пяток. Опустите ноги и повторите упражнение 10-15 раз.

4. Боковые скручивания - станьте на колени, согните туловище вбок и коснитесь правым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение налево. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

5. Велосипед - лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Подражайте движению педалей велосипеда, выполняя скручивания туловища и приближая правый локоть к левому колену и наоборот. Повторите 10-15 раз.

6. Пресс на скамье - лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите верхнюю часть спины от скамьи, сжимая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

7. Складка - сядьте на пол, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите ноги и скрестите их в воздухе, создавая форму буквы "V". Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для пресса с кардиотренировкой и правильным питанием. Также не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом новой программы тренировок.

Надеюсь, эти упражнения помогут вам укрепить пресс и достичь желаемых результатов!