Question

Реферат: Тема: "Подтягивание"

Answer 1

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.

подтягивания

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Answer 2

Тема: "Подтягивание"

Введение

Подтягивание - это физическое упражнение, которое активно используется в фитнесе и спорте для развития мышц верхней части тела. Это упражнение, которое требует силы, выносливости и техники, может быть выполнено на горизонтальной перекладине или специализированном оборудовании для тренировки верхней части тела. В данном реферате мы рассмотрим историю подтягивания, его виды, технику выполнения, пользу для здоровья и физической формы, а также популярность в фитнесе и спорте.

История подтягивания

Подтягивание имеет давнюю историю, и оно было одним из первых упражнений, выполняемых в спортивных залах. В Древней Греции и Риме подтягивание использовалось как часть военной подготовки, чтобы развивать силу и выносливость воинов. В течение веков подтягивание оставалось популярным упражнением для развития верхней части тела.

Виды подтягивания

Существует несколько разновидностей подтягивания, включая:

1. Обычные подтягивания: Выполняются на горизонтальной перекладине или турнике. При этом упражнении тело поднимается, подтягиваясь к перекладине с прямыми руками.

2. Подтягивания с широким хватом: Руки разводятся на максимальное расстояние, чтобы акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы спины.

3. Подтягивания с узким хватом: Руки стягиваются, что позволяет активировать передние дельтовидные мышцы и бицепсы.

4. Подтягивания с обратным хватом: Ладони направлены внутрь, что акцентирует нагрузку на бицепсы и предплечья.

Техника выполнения подтягиваний

Правильная техника выполнения подтягиваний критически важна для предотвращения травм и максимизации пользы. Основные шаги выполнения подтягиваний включают в себя:

1. Повиснуть на перекладине с прямыми руками, шириной хвата на уровне плеч.

2. Сжать мышцы спины и начать поднимать тело, убеждаясь, что поднимаются плечи к перекладине.

3. Подниматься до тех пор, пока подбородок не пройдет перекладину.

4. Плавно опускаться обратно в исходное положение.

Польза для здоровья и физической формы

Подтягивания предоставляют ряд физических и здоровотворных преимуществ, включая:

1. Развитие силы верхней части тела: Подтягивания эффективно тренируют мышцы спины, бицепсы и предплечья.

2. Укрепление мышц кора: Это упражнение также активирует мышцы кора, способствуя лучшей стабильности и равновесию.

3. Улучшение выносливости: Подтягивания требуют выносливости, и регулярное выполнение этого упражнения помогает увеличить общую выносливость.

4. Поддержание здоровой спины: Укрепленная спина способствует правильной осанке и уменьшает риск болей в спине.

Популярность в фитнесе и спорте

Подтягивания остаются популярным упражнением в мире фитнеса и спорта. Они часто включаются в тренировочные программы для развития силы верхней части тела и улучшения физической формы. Соревнования по подтягиваниям также проводятся, где участники соревнуются в количестве выполненных подтягиваний или в других категориях.

Заключение

Подтягивание - это эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и улучшения физической формы. С правильной техникой выполнения и регулярными тренировками подтягивания могут приносить множество здоровотворных и физических преимуществ. Это упражнение имеет богатую историю и остается популярным как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей фитнеса.