Question

Подготовить комплекс из 10 упражнений на развитие силовых или скоростно-силовых качеств.

Answer 1

Ответ:

Простите придумать не смогла, написала какие знаю упражнения...

1)стойка на носках на возвышении (20-30 см) с мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением в 15-25 раз. Основное внимание уделять активному отталкиванию и сохранению равновесия.

2)полуприсед. Разгибанием ног и махом рук оттолкнуться вверх с последующим висом на перекладине. Повторить 8-12 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног.

3) стойка на скамейке. Ноги на ширине плеч, коленях. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в колене ногу и удержанием в этом положении до 1-2 сек.

Повторить на каждую ногу 12-15 раз. При приземлении плечи не «заваливать», таз вывести вперед. Выполнять в быстром темпе.

4)стойка на носках на краю гимнастической скамейки с отягощением 10-40 кг или с партнером на плечах: а) на счет 1 - подъем высоко на носки; на счет 2 - возвращение в 10-12 раз; б) подъем высоко на носки; держаться на носках 2-5 сек.

Повторить 5-6 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.

5) стойка спиной к гимнастической стенке (барьеру). Согнутую в колене маховую ногу поставить сзади и упереться внешним сводом стопы в планку гимнастической стенки (барьера). Разгибание в тазобедренном суставе (6-8 сек.). Повторить 2-3 раза.

Выполнять в изометрическом режиме.

6)низкий старт. Бег 30 м.

Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе.

7)выпад вперед, другая нога сзади, немного согнута. Быстрая смена положений ног.

Повторить 8-10 раз. Выполнять в быстром темпе.

8)стать боком к гимнастической стенке. Махи свободной ногой. Выполнять без приседания на опорной ноге.

Повторить до 15-25 махов на каждой ноге. Выполнять в среднем темпе.

9)сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперед с помощью партнера.

Повторить 15-20 раз. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе.

10)сесть спиной к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена. Упираясь согнутой ногой о пол и разгибая ее, вывести таз на выпрямленную ногу вперед-вверх.

Повторить на каждую ногу 8-10 раз. Опорная нога в конце упражнения должна выйти на носок. Выполнять в среднем и быстром темпе.

Объяснение:

Answer 2

Конечно! Вот комплекс из 10 упражнений, который направлен на развитие силовых и скоростно-силовых качеств. Пожалуйста, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом для адаптации упражнений к вашим индивидуальным потребностям и физическому состоянию.

1. Приседания со штангой

   • Станьте у стойки со штангой на плечах.
   • Сделайте присед до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
   • Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
   • 3-4 подхода по 6-8 повторений.

2. Жим штанги лежа

   • Лягте на скамью с грифом штанги на уровне груди.
   • Отожмитесь, поднимая штангу вверх.
   • Опустите штангу контролируемо до уровня груди.
   • 3-4 подхода по 6-8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне

   • Наклонитесь вперед, держа штангу на вытянутых руках.
   • Поднимите штангу к верхней части живота, сокращая лопатки.
   • Постепенно опустите штангу обратно.
   • 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Жим гантелей стоя

   • Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровень плечей.
   • Выпрямите руки, поднимая гантели над головой.
   • Опустите гантели контролируемо обратно.
   • 3-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подтягивания

   • Висните на турнике или перекладине с хватом сверху.
   • Подтянитесь, поднимая грудь к перекладине.
   • Опуститесь контролируемо.
   • Если не можете делать полноценные подтягивания, используйте резиновые обручи или помощь партнера.
   • 3-4 подхода по максимальному числу повторений.

6. Рывок гантели (развивает скоростно-силовые качества)

   • Возьмите гантель в одну руку.
   • Сделайте быстрый рывок гантели вверх, используя силу ног и таза.
   • Верните гантель контролируемо обратно.
   • Повторите на другой руке.
   • 3-4 подхода по 5-6 повторений на каждую руку.

7. Фронтальные выпрыгивания

   • Встаньте в положение приседа.
   • Сделайте резкий выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.
   • Вернитесь в исходное положение и сразу переходите в следующее выпрыгивание.
   • 3-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Брусья

   • Встаньте на брусьях или параллельных брусьях.
   • Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся ниже локтей.
   • Поднимитесь вверх, выпрямив руки.
   • 3-4 подхода по 6-8 повторений.

9. Шраги с гантелями

   • Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
   • Поднимите плечи вверх, сокращая трапециевидные мышцы.
   • Медленно опустите плечи обратно.
   • 3-4 подхода по 10-12 повторений.

10. Скручивания на пресс

    • Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу.
    • Поднимите плечи от пола, сокращая пресс.
    • Вернитесь в исходное положение контролируемо.
    • 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Завершите тренировку растяжкой и не забывайте обеспечивать свой организм правильным питанием и отдыхом для максимальной эффективности тренировок и восстановления. Удачной тренировки!