Question

Составить комплекс из 8-12 специальных беговых упражнений, подводящих к бегу на средние и длинные дистанции

Answer 1

БЕГ С ЗАХЛЁСТОМ ГОЛЕНИ

ОЛЕНИЙ БЕГБЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕОЛЕНИЙ БЕГ

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ С ЗАДЕРЖКОЙ

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА СТОПУТ

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ С РУКАМИ И БЕЗ

Высокое поднимание бедра

Answer 2

Конечно, вот комплекс из 10 специальных беговых упражнений, которые помогут вам подготовиться к бегу на средние и длинные дистанции:

1. Разминка: Простая беговая разминка
   Начните с легкой разминки, бегая медленно и постепенно увеличивая скорость на протяжении 5-10 минут.

2. Динамические упражнения: Высокие колени
   Бегите на короткие дистанции, поднимая колени как можно выше перед каждым шагом.

3. Динамические упражнения: Скоки на одной ноге
   Совершайте небольшие прыжки на одной ноге на короткие расстояния, затем переключитесь на другую ногу.

4. Интервальные беговые ускорения: Спринты на короткую дистанцию
   Выполняйте несколько коротких спринтов на расстояние 50-100 метров с максимальной скоростью. Отдыхайте 1-2 минуты между спринтами.

5. Техника бега: Технические упражнения
   Включите в упражнения динамическую скоростную работу, работу ногами и руками, чтобы улучшить координацию и технику бега.

6. Подъемы: Бег в гору
   Включите в тренировку подъемы на умеренной наклонной поверхности. Это поможет укрепить ноги и легкие.

7. Длительные беговые участки: Длинные дистанционные беговые упражнения
   Выполняйте бег на длинные дистанции с умеренной интенсивностью, постепенно увеличивая расстояние на протяжении нескольких недель.

8. Интервальные тренировки: Пирамида
   Например, бег на 200 метров, затем отдых на 30 секунд, затем бег на 400 метров, затем отдых, затем 800 метров и так далее. Постепенно увеличивайте и уменьшайте дистанции.

9. Силовые упражнения: Пресс и отжимания
   Включите упражнения для силы, такие как отжимания и упражнения на пресс, чтобы укрепить корпус и общую физическую подготовку.

10. Разминка и растяжка: Заключительная разминка и растяжка
    Завершите тренировку легкой разминкой и растяжкой, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы.

Помните, что важно индивидуализировать тренировочный план в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и целей. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется работать с профессиональным тренером или специалистом по физической подготовке.