Question

Написать комплекс ОРУ (разминка), способствующий развитию прыгучести. Срочно!!!!! Отдаю все баллы!!!!

Answer 1

Ответ:

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад);прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.  

Объяснение:

Answer 2

Конечно, я могу помочь вам с этим комплексом разминки для развития прыгучести. Однако, перед началом новой физической программы важно убедиться, что у вас нет медицинских ограничений, и начинать тренировки следует с разогревающих упражнений. Вот предлагаемый комплекс:

Разминка:

1. Кардио разминка (5-7 минут): Бег на месте, скакалка, динамические упражнения для поднятия пульса и разогрева мышц.

2. Суставы и гибкость (5 минут): Повороты головы, вращения плеч, рук, туловища и ног. Плавные наклоны и прогибы для растяжки мышц.

3. Активация мышц (5 минут): Планка (30 секунд), подъемы коленей в беге на месте (1 минута), приседания без груза (15-20 повторений).

Основной комплекс:

1. Прыжки на месте (3-4 минуты): Прыгайте на месте, стараясь поднимать колени к груди. Это поможет разогреть ноги и подготовиться к более интенсивным упражнениям.

2. Плиометрические прыжки:

   • Прыжки вверх с выпадом (3x10 повторений): Выпрыгивайте вверх и сразу переходите в позицию выпада, меняя ноги в воздухе. Плавные и контролируемые движения.
   • Прыжки на платформу (3x8 повторений): Используйте прочную поверхность (например, низкая скамейка), делайте прыжки на платформу, затем с нее. Это упражнение развивает силу ног и координацию.

3. Скакалка (3-4 минуты): Скакание чередуйте с прыжками на одной ноге или с изменением высоты прыжков. Скакалка хорошо развивает выносливость и реакцию.

4. Приседания с подпрыгиванием (3x12 повторений): Делайте приседания, затем с силой подпрыгивайте вверх. Это укрепляет ноги и улучшает вертикальный прыжок.

5. Подскоки на месте (3x15 повторений): Сильно отталкивайтесь ногами от пола, стараясь подпрыгивать как можно выше. Это отличное упражнение для развития взрывной силы.

Завершение:

1. Растяжка (5-7 минут): После выполнения основного комплекса обязательно растяньте все группы мышц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и боли.

2. Дыхательные упражнения (3-5 минут): Глубокие вдохи и выдохи, медитативное дыхание для снятия стресса и восстановления дыхательной системы.

Помните, что развитие прыгучести требует времени и регулярных тренировок. Не забывайте следить за своим состоянием и прислушиваться к своему организму. Если у вас есть какие-либо медицинские ограничения или сомнения, лучше проконсультироваться с врачом или тренером перед началом новой программы.