Question

Подобрать и расписать 10 эффективных, специально-беговых упражнений в легкой атлетике

Answer 1

1.Бег с захлёстыванием голени.Упражнение направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.Техника выполнения:выполняем упругий бег,попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте,что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

2.Перекаты с пятки на носок. Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.  

Техника выполнения:выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой. Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение.

3.Многоскоки.Упражнение представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Служат хорошим средством развития силовой выносливости.  Техника выполнения: При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу,в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе,выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно,тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

4.Подскоки с постановкой шага. В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.  Техника выполнения: В этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части стопы.Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.  

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу,а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

5. Бег на прямых ногах. Хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы,отвечающие за сведение-разведение бёдер. Техника выполнения:  выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.  Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

6.Бег спиной вперёд. Упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.Техника выполнения:Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.  Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению.  Руки все также согнуты в локтях.

7. Бег скрестным шагом. Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Техника выполнения:Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

8. Колесо или велосипед. Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.  Техника выполнения:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.  Туловище занимает вертикальное положение.

9. Многоскоки через беговой шаг. Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.  

Техника выполнения: выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, после приземления делаем обычный беговой шаг.Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

10. Бег с высоким подниманием бедра. Главная цель — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.Техника выполнения:Стоя высоко на стопе поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.  Бедро поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Туловище занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Answer 2

Конечно, вот 10 эффективных специально-беговых упражнений в легкой атлетике, которые помогут развить силу, выносливость, скорость и технику бега:

1. Спринт на короткие дистанции (40-60 метров):

   • Спринт на короткую дистанцию помогает развивать скорость и ускорение. Попробуйте сначала бегать на максимальной скорости на коротких участках, постепенно увеличивая дистанцию.

2. Шаговые прыжки:

   • Прыжки с максимальным ускорением на одной ноге развивают силу, координацию и баланс. Делайте шаговые прыжки на максимально возможное расстояние.

3. Тренировка на скорость "Лестница":

   • Расставьте на полу метки на равных расстояниях, например, каждые 5 метров. Бегите между метками на максимальной скорости, постепенно увеличивая темп.

4. Пробежки на неровном грунте:

   • Пробежки по песку, траве, гравию или другому неровному грунту помогут укрепить мышцы ног, развить стабильность и улучшить технику бега.

5. Прыжки на месте с высоким поднятием коленей:

   • Это упражнение развивает скорость ног и укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Прыгайте на месте, поднимая колени как можно выше.

6. Замахи ногами:

   • Сделайте замах одной ногой назад, а затем резким движением вперед. Это упражнение поможет развить силу и динамику при беге.

7. Спринт с песком в рюкзаке:

   • Наденьте рюкзак с песком и сделайте несколько спринтов на короткой дистанции. Это создаст дополнительное сопротивление, развивая силу и выносливость.

8. Обратные бега:

   • Бегите на короткой дистанции спиной вперед. Это улучшает технику бега, развивает баланс и координацию.

9. Скакалка:

   • Скакалка отлично развивает выносливость и ритмичность движений, что положительно влияет на беговую технику.

10. Пробежки с изменением темпа:

    • Бегите на средней скорости, а затем резко ускорьтесь на короткий участок, после чего вернитесь к средней скорости. Это поможет развить способность быстро менять темп и управлять скоростью.

Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что упражнения подходят именно для вашего уровня физической подготовки и здоровья.