Question

Как научится подтягиваться 10+ раз как можно быстрее? (Мой максимум сейчас 4 раза)

Answer 1

Ответ:

Не важно, уже умеет человек подтягиваться или пока ни разу, подтягивания будут первым упражнением после разминки.

Негатив или негативная фаза - часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. В случае с подтягиваниями это процесс опускания корпуса вниз, не расслабляя до конца спину и руки. Чем дольше получается "сползать" вниз, тем эффективней упражнение. Мышцы и связки крепнут именно благодаря негативной, уступательной работе.

Если человек уже может несколько раз подтянуться, то делаем сначала полноценные подтягивания сколько хватает сил, а завершаем негативами:

вверх поднимаемся на ступеньку или с помощью подставки, фиксируем голову выше перекладины, убираем ноги с опоры и стараемся провисеть в этом положении как можно дольше. Опускаемся вниз не меньше 10 секунд.

Негативами добиваем подход до нужного количества повторений либо 3-5 раз. Количество подходов подбирается индивидуально, но обычно их 3-5.

Если до этого подтягиваться не получалось ни разу, то работаем сразу только с негативом, поднимаясь вверх с помощью подставки.

Да, возможно сначала вы почувствуете себя мешком картошки, который просто срывается вниз и безвольно болтается без малейшей задержки над перекладиной. Это удручает и убиваем мотивацию продолжать. Не поддавайтесь, слабость обманчива. Там, где вам кажется, что мышц у вас нет, идет активная работа по укреплению тканей. Уже через несколько недель вы заметите, что удержать себя получается значительно дольше.

Практиковать негативы стоит не чаще, чем раз в 4-5 дней. Добавлять к ним нужно обязательно тяги верхнего и горизонтального блока разными хватами и/или их аналоги с эспандером.

Объяснение:

Answer 2

Ответ:

Сразу не выйдет:нужно висеть делать упражнения на руку и т:д

Answer 3

Увеличение количества подтягиваний до 10 и более раз может потребовать времени и упорства, но с правильным планом и систематическим подходом это вполне осуществимо. Вот несколько шагов, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Устанавливайте ясные цели: Задайте себе конкретную цель, например, "Сделать 10 подтягиваний без перерыва до конца месяца". Это поможет вам сосредоточиться и мотивировать себя.

2. Тренируйтесь регулярно: Для увеличения силы и выносливости мышц необходима регулярная тренировка. Рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.

3. Используйте правильную технику: Правильная техника выполнения подтягиваний важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять подтягивания, и следите за своей техникой.

4. Начните с ассистентов: Если вы не можете сделать 10 подтягиваний сразу, начните с уровня сложности, который соответствует вашей текущей силе. Например, вы можете использовать гимнастический резиновый бандаж или станок для ассистированных подтягиваний. Постепенно уменьшайте количество поддержки, пока не сможете делать подтягивания без нее.

5. Увеличивайте объем тренировок: Постепенно увеличивайте количество подтягиваний в каждой тренировке. Например, начните с 4 подтягиваний в каждом подходе и постепенно увеличивайте до 5, 6, и так далее.

6. Поддерживайте разнообразие: Включайте разные виды подтягиваний в свою тренировку, такие как широкие, узкие, обратные и другие варианты. Это поможет развивать разные группы мышц и способствовать общему укреплению.

7. Заботьтесь о питании и восстановлении: Правильное питание и восстановление играют важную роль в увеличении силы и выносливости. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка и уделяете внимание восстановлению после тренировок.

8. Ставьте небольшие промежуточные цели: Например, целью может быть достижение 6 подтягиваний, затем 8, и только после этого 10 и более. Это поможет вам поэтапно двигаться к вашей конечной цели.

9. Оценивайте свой прогресс: Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам видеть, что вы действительно двигаетесь вперед.

10. Не забывайте об отдыхе: Дайте своим мышцам время на восстановление. Переутомление может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

Помните, что достижение 10+ подтягиваний может занять время, и каждый человек разный. Главное — сохранять мотивацию и регулярно тренироваться, и вы сможете достичь своей цели. Если у вас есть возможность, консультируйтесь с тренером или фитнес-инструктором, чтобы получить дополнительные советы и инструкции.