Question

Составить комплекс упражнений для развития физических качеств, необходимых в беге.

Answer 1

Ответ: В первую очередь бег развивает не физические качества, а выносливость, подготовится к нему сложно и определенной формулы нет.

Для начала я бы посоветовал больше ходить и вести более активный образ жизни.

В беге задействованы не только ноги, но и множество других мышц. Достаточно будет базовых управлений, отжимания, приседание, пресс, управления на растяжку. Перед тренировкой, как и самим богом необходима разминка, а также не помешает хорошая растяжка.

Начинать бегать нужно постепенно, чередуя сам бег и ходьбу для восстановления дыхания.

В беге именно дыхание имеет ключевую роль.

Чтобы лучше ознакомится с тем, как нужно бежать и как подготовится к бегу я бы посоветовал канал Simple run. Автор данного канала неплохо объясняет и, что не мало важно, демонстрирует некоторые правила, которые будут довольно полезны как новичкам, так и более бывалым бегунам.

Объяснение: Так же, перед бегом или тренировками советую обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли противопоказаний, например болезни сердца или суставов, в таком случае работать нужно будет куда аккуратнее и уделять проблемным местам больше внимания.

Answer 2

Ответ:1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).

И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.

Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.

И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

Answer 3

Развитие физических качеств, необходимых в беге, требует комплексного подхода. Вот некоторые упражнения, которые помогут улучшить выносливость, скорость, силу и гибкость:

1. Бег: Бег на открытом воздухе или на беговой дорожке является основой для развития беговых навыков. Начните с умеренных дистанций и постепенно увеличивайте интенсивность и длину тренировок.

2. Интервальный бег: Этот вид тренировок помогает улучшить скорость и выносливость. Проходите короткие интервалы максимальной скорости с периодами активного восстановления.

3. Силовые упражнения: Развитие силы ног и корпуса помогает улучшить технику бега и уменьшить риск травм. Примеры упражнений включают приседания, выпады, подтягивания, отжимания и планку.

4. Плиометрические упражнения: Эти упражнения улучшают мощность и быстроту движений. Примеры включают прыжки на ящик, прыжки сменой ног, скакалку и боковые прыжки.

5. Растяжка и гибкость: Гибкость играет важную роль в предотвращении травм и улучшении беговой техники. Выполняйте упражнения на растяжку для всех основных мышечных групп.

6. Скоростная работа: Упражнения, направленные на улучшение начальной скорости и ускорения, включают бег на короткие дистанции с максимальной интенсивностью.

7. Техника бега: Работа над беговой техникой и биомеханикой помогает улучшить эффективность движения и уменьшить энергозатраты.

8. Кардио-тренировки: Включайте в тренировочный план кардио-тренировки, такие как велосипед, плавание или элиптический тренажер, для укрепления сердечно-сосудистой системы.

9. Работа над нервной системой: Упражнения для улучшения координации и реакции, такие как ловкость и агилити-тренировки, могут помочь вам стать более маневренным бегуном.

10. Отдых и восстановление: Не забывайте о важности правильного отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм.

Этот комплекс упражнений позволит вам развивать различные физические качества, необходимые для успешного бега, и достигать лучших результатов. Перед началом интенсивных тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что они подходят вашему физическому состоянию и целям.