Question

ДАЮ 100 БАЛЛОВ Составьте комплекс общеразвивающих (разминочных упражнений направленных на все группы мышц; упражнения составить сверху вниз, т. е. с шеи к ногам) упражнений 10-12 с подробным описанием исходного положения, а так же количества повторений.

Answer 1

Ответ:

Упражнение 1

Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

2 – руки вперёд, голову выпрямить;

3 – руки в стороны;

4 – руки разогнуть;

5 – правая рука вверх, левая вниз;

6 – поменять положение рук;

7 – правая рука вверх, встать на носки;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

6 – поменять положение рук;

7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

3 – руки вперёд, скрестно;

4 – отведение рук в стороны-назад;

5 – руки вверх – скрестно;

6 – руки дугами вниз – скрестно;

7 – круговым движением через стороны вверх;

8 – и.п.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

2 – то же, левой;

3-4 – то же, двумя.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

4 – и.п.;

5 – наклон вправо, руки вверх;

6 – и.п.;

7 – наклон вправо, руки вверх;

8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Answer 2

Конечно, вот комплекс общеразвивающих (разминочных) упражнений для всех групп мышц с подробным описанием и количеством повторений:

1. Шея и плечи - Повороты головы (Neck Rotations)

   • Исходное положение: Сидя на стуле с прямой спиной.
   • Выполнение: Постепенно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуть ухо до плеча. Удерживайте позу в течение 10-12 секунд на каждую сторону.
   • Повторения: 5 раз на каждую сторону.

2. Грудные мышцы - Разведение рук (Arm Circles)

   • Исходное положение: Стоя на прямых ногах, руки вдоль тела.
   • Выполнение: Поднимите руки в уровень плеч и начните медленно вращать их вокруг себя, создавая круги вперед и назад.
   • Повторения: 15 секунд вперед, затем 15 секунд назад.

3. Спина - Наклоны торса (Torso Twists)

   • Исходное положение: Стоя на прямых ногах, руки на талии.
   • Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо, стараясь поворачивать плечи, а не только талию.
   • Повторения: 12 раз на каждую сторону.

4. Бицепсы и трицепсы - Разгибание и сгибание рук (Arm Flexes and Extends)

   • Исходное положение: Сидя на стуле с прямой спиной, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх.
   • Выполнение: Сгибайте и разгибайте руки в локтях, выполняя полные движения.
   • Повторения: 12 раз.

5. Пресс - Подтягивание коленей к груди (Knee-to-Chest)

   • Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.
   • Выполнение: Поднимите одну ногу и прижмите колено к груди, затем смените ногу.
   • Повторения: 12 раз на каждую ногу.

6. Бедра и ягодицы - Приседания (Squats)

   • Исходное положение: Стоя на прямых ногах, руки на бедрах.
   • Выполнение: Сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, затем возвращайтесь в исходное положение.
   • Повторения: 12 раз.

7. Икры - Подъем на носки (Calf Raises)

   • Исходное положение: Стоя на прямых ногах, руки на бедрах.
   • Выполнение: Поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь вниз.
   • Повторения: 15 раз.

8. Растяжка бедер - Половинные приседания (Half Lunges)

   • Исходное положение: Стоя прямо, одна нога впереди, другая сзади.
   • Выполнение: Сгибайтесь в коленях, опуская бедро сзади вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
   • Повторения: 10 раз на каждую ногу.

9. Растяжка спины - Сгибание вперед (Forward Bend)

   • Исходное положение: Стоя на прямых ногах.
   • Выполнение: Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола пальцами.
   • Повторения: Удерживайте позу 10-12 секунд.

10. Растяжка и релаксация - Вращение головой и плечами (Head and Shoulder Rolls)

    • Исходное положение: Сидя или стоя, руки внизу.
    • Выполнение: Плавно крутите головой и плечами вокруг своей оси, чтобы расслабить мышцы.
    • Повторения: 1 минута.

Этот комплекс упражнений поможет размять все группы мышц и подготовить организм к физической активности. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с осторожностью и без боли.