Question

Комплекс гімнастичних вправ

Answer 1

Ответ:

Малюнок

Опис вправи

Кількість повторень

1. В.П.- о.с. 1- долоні покласти на плечі, лікті вивести вперед.

2 - розвести лікті в сторони. 3 - поклавши долоні на живіт, втягнути його. 4- В.П.

8

2. В.П.- ноги разом, руки розвернуті долонями вперед.

1- полуприсід, руками сильно потягнутися донизу. 2 - В.П.

16

3. В.П. - полу присід, кисті з переплетеними пальцями на голові, лікті в сторони. 1 - піднятися на носках, руки в гору з поворотом кистей долонями вгору. 2 - В.П.

16

4. В.П.- о.с. 1 - з поворотом тулуба вліво полуприсід, руки в сторони, по відношенню до колін одна рука направлена вперед, друга назад. 2 - В.П. Те саме в іншу сторону.

16

5. В.П.- о.с. 1- з напівприсіданням на одній нозі підняти зігнуту другу ногу вперед. 2- В.П.

16

6. В.П. - ноги разом, кісті на животі, лікті в сторони. 1 - полу-присід. 2 - ногу в сторону на носок, руки в сторони долонями вперед. Те саме в іншою ногою.

16

7. В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил голови вперед. 2 - В.П.

3 - нахил голови назад. 4 - В.П.

8

8. В.П. - о.с., руки в сторони. 1 - полу присід, долоні вгору.

2 - В.П. 3 - полу присід, долоні донизу. 4 - В.П.  

16

9. В.П. - о.с. 1 - полу присід, праву руку вгору. 2 - В.П.

Те саме лівою рукою.

32

10. В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил вперед. 2 - нахил вправо. 3 - нахил назад. 4 - нахил вліво. 5 - 8 те саме у зворотній послідовності.

8

11. В.П. - стійка ноги нарізно, руки на голові. 1 - вивести таз в праву сторону. 2 - В.П. 3 - вивести таз в ліву сторону. 4 - В.П.

16

12. В.П. - о.с. 1 - присід, піднімаючи руки через сторони в гору ( зберігати правильну поставу, руки витягнуті, коліна разом).

2 - В.П.

16

13. В.П. - біг на місці, вперед, назад, вправо, вліво.

на протязі 2 хвилин

14. В.П. - стійка ноги нарізно. 1-4 - « ходьба на руках вперед

( коліна не згинати). 5-8 - назад у В.П.

4

15. В.П. – лежачи на спині. 1- підняти зігнуту ногу ( носок витягнути ). 2 – опустити ногу , не торкаючись підлоги. Те саме, іншою ногою.

32

16. В.П. - сід, ноги нарізно. 1-2 - два нахили до лівої ноги.

3-4 два нахили до правої ноги. 5-7 - три нахили вперед.

8 - В.П.

8 раз

17. В.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті  в колінах, руки в сторони. 1- опустити зігнуті ноги вправо так, щоб коліна торкнулися підлоги. 2 – В.П. 3-4 – те саме в ліву сторону.

16 раз

18. В.П. - лежачи на спині, руки за головою. 1- підняти голову та плечі. 2 - В.П.

16 раз

19. В.П. - лежачи на спині, ноги нарізно зігнуті колінах, руки уздовж тулуба. 1- підняти таз. 2 - В.П.

8  раз

20. В.П. - о.с., руки вгору. 1 - розслабити кисті. 2 - розслабити передпліччя. 3-4 - "упустити" руки вниз з невеликим нахилом вперед. 5-8 – повільно повернутися у В.П., піднімаючи прямі руки через сторони.

Answer 2

Звісно, я допоможу створити комплекс гімнастичних вправ для вас. Важливо врахувати ваші фізичні можливості, рівень підготовки та мету, яку ви хочете досягти. Оскільки я не знаю вашого фізичного стану, запропоную загальний комплекс, який можна адаптувати під ваші потреби.

Загальний комплекс гімнастичних вправ:

1. Розминка:

   • Простягання на всю довжину тіла (стрибки на місці, кругові рухи плечима, нахили вліво-вправо і т.д.)
   • Розім'яння суглобів (коліна, лікті, зап'ястя і т.д.)

2. Вправи на розтяжку:

   • Присідання і прогинання на носочках для розтяжки м'язів стегна і ікр.
   • Розтяжка м'язів спини і плечей (наприклад, замок рук за спиною і повільне нахилення вперед).

3. Вправи для кореневого комплексу (ядро):

   • Планка (стан на підлозі, опираючись на лікті або долоні і утримання прямої лінії від плечей до стоп).
   • Крижма (лежачи на спині, піднімання ніг і плечей зі стиснутим животом).

4. Вправи на силу:

   • Віджимання від підлоги або від брусів.
   • Тяга в грудний м'яз на гімнастичному турніку.

5. Вправи на координацію і баланс:

   • Пересування по балансувальній дошці.
   • Виконання кількох послідовних стрибків на одній нозі.

6. Вправи на гнучкість:

   • Розвивання розтяжки м'язів задньої поверхні стегна (наприклад, сідання на підлогу і поступове нахилення вперед).

7. Силові вправи:

   • Метушня (піднімання на плечі штанги або гантелей).
   • Присідання зі штангою на плечах.

8. Стрибки:

   • Стрибки зі скакалкою або на батуті (якщо є можливість).

9. Розтяжка на закінчення тренування:

   • Заняття йогою або пілатесом для розслаблення та розтяжки м'язів.

Цей комплекс є загальним і має покращити вашу загальну фізичну форму, силу, гнучкість, баланс і координацію. Залежно від ваших цілей, ви можете адаптувати його, змінити кількість повторень і підходів, додати або виключити певні вправи. Не забудьте також про розминку та розтяжку перед і після тренування, щоб уникнути травм та покращити результати.