Question

Составьте и сделайте упражнения на все группы мышц, на время 45минут.

Answer 1

Ответ:

Объяснение:

15 видов разных планок-каждая примерно по 3 минуты.

Очень рекомендую!! Лучшая тренировка получится!!!

Answer 2

Важно отметить, что составление программы тренировок требует знания уровня физической подготовки, медицинских ограничений и целей занимающегося. Прежде чем начать любую программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Данная программа представляет собой общий набор упражнений на все группы мышц для времени в 45 минут. Она ориентирована на средний уровень физической подготовки.

Разминка (5 минут):

• 5 минут быстрой ходьбы или бега на месте.
• Динамические растяжки: круговые движения плечами, повороты торса, разведение и сведение ног.

Кардио (10 минут):

• Прыжки на скакалке - 3 минуты.
• Велосипедная эргометрия (велотренажер) - 7 минут.

Силовые упражнения (20 минут):

Грудные мышцы и плечи:

1. Жим гантелей лежа на скамье - 3х10-12 повторений.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье - 3х10-12 повторений.
3. Армейский жим стоя - 3х10-12 повторений.

Спина и бицепсы: 4. Подтягивания (на перекладине или горизонтальной турнике) - 3х8-10 повторений.

5. Тяга штанги в наклоне - 3х10-12 повторений.
6. Гиперэкстензия - 3х12-15 повторений.

Ноги и ягодицы: 7. Приседания со штангой на плечах - 3х10-12 повторений.

8. Жим ногами в тренажере - 3х10-12 повторений.
9. Выпады с гантелями - 3х10-12 повторений.

Функциональная тренировка (10 минут): 10. Планка - удерживать 3 сетки по 30 секунд.

11. Гиперэкстензия поясницы - 3х12-15 повторений.
12. Корпусные скручивания - 3х15-20 повторений.

Растяжка и охлаждение (5 минут):

• Статические растяжки для всех основных групп мышц, уделяя особое внимание тем, которые были задействованы во время тренировки.

Примечание: Это всего лишь пример программы тренировок на 45 минут. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружаться и следить за своими ощущениями. Вам также рекомендуется внести изменения в программу, чтобы она соответствовала вашим целям и физической подготовке.