Question

Составьте индивидуальный комплекс упражнений для профилактики отклонений в состоянии здоровья

Answer 1

Ответ:

Исходное положение Полуприсед, руки вперед – вниз, выпр. скрестно.

1:

Выпрямить ноги, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны вверх;

2:

Исходное положение

3:

То же с правой ногой. Свободная ходьба (20 –30) с выпрямленной спиной, несколько прогнутой в шейно-грудном отделе, подбородок поднять.

2.

Исходное положение: Стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох.

Повторить 3 раза каждой ногой.

3.

Исходное положение: Стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

4.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты.

1:

Приподнять таз до положения полумост, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

5.

Исходное положение: Лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах.

1:

Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе), с опорой на локти, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 раз.

6.

Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах.

1:

Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

7.

Исходное положение: Лежа на животе, руки на поясе.

1:

Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох.

2:

Вернуться в исходное положение – выдох 5 – 6 раз.

8.

Исходное положение: Лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях.

1:

Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки.

2:

Руки согнуть к плечам и прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе).

3:

Вернуться в исходное положение – выдох 6 – 8 раз. Следить за дыханием.

9.

Исходное положение: Стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в исходное положение. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох. Повторить 2 –3 раза каждой рукой.

10.

Исходное положение: Стоя, руки сцеплены за спиной, вывернуть локти назад и сильно потянуть руками.

11.

Исходное положение: Стоя, свободно опустить руки вдоль туловища. Приподнять плечи до уровня ушей, затем опустить как можно ниже.

Answer 2

Конечно, я могу помочь вам составить комплекс упражнений для профилактики отклонений в состоянии здоровья. Однако, учтите, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения. Ниже представлен общий комплекс, который может быть полезен для профилактики здоровья:

1. Разминка:

• 5-10 минут ходьбы на месте или легкая кардио разминка (подпрыгивания, махи руками).

2. Разработка гибкости и подвижности:

• Шейные наклоны и вращения (10 поворотов в каждую сторону).
• Повороты туловища в стороны (10 поворотов в каждую сторону).
• Наклоны вперед и назад (10 раз).
• Разминка для суставов плечей, локтей, запястьев, бедер, коленей и щиколоток.

3. Укрепление мышц:

• Пресс: скручивания (15-20 повторений).
• Отжимания от пола или от стены (10-15 повторений).
• Приседания (15-20 повторений).
• Подтягивания на турнике или с использованием TRX (если доступно, 8-10 повторений).
• Упражнения для спины: гиперэкстензия (12-15 повторений).

4. Улучшение осанки и растяжка:

• Скамья для улучшения осанки: на 5-10 минут утром и вечером.
• Растяжка всех основных групп мышц: бедра, икры, спины, плеч.

5. Кардио тренировка:

• Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание или другая кардио активность (20-30 минут, 3-4 раза в неделю).

6. Дыхательные упражнения и релаксация:

• Глубокие дыхательные упражнения для уменьшения стресса и улучшения кислородопоставки.

7. Гибкость и релаксация:

• Йога, пилатес или тайцзицюань для улучшения гибкости и уменьшения напряжения (2-3 раза в неделю).

8. Растяжка после тренировки:

• После каждой тренировки делайте растяжку, чтобы снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление.

Помните, что ключевое значение имеет регулярность. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность. Если у вас есть какие-либо здоровенные проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором.