Question

Тема занятия: «Гимнастика» Задание: Составить письменно комплекс упражнений поточным методом, написать методические указания, указать дозировку. Количество – 15 упражнений

Answer 1

Ответ:

Каждое утро надо делать зарядку. Состав упражнений можно составить самому,  но перед вами сейчас список самых эффективных упражнений:

Для мышц шеи

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

- и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

- и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Answer 2

Тема занятия: Гимнастика

Комплекс упражнений:

Примечание: Перед началом занятия рекомендуется провести небольшую разминку и растяжку для подготовки тела.

Часть 1: Разминка (5 минут)

1. Шейный поворот: Поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуть ухо до плеча. Повторите 10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны корпуса: Постепенно наклоняйтесь вперед, касаясь руками пальцев ног. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 8-10 раз.

3. Круговые движения плечами: Поднимите плечи вверх и начните делать медленные круговые движения. Сначала вперед, затем назад. Сделайте по 8 кругов в каждом направлении.

Часть 2: Упражнения для силы и гибкости (20 минут)

4. Приседания: Выполняйте классические приседания, сохраняя спину прямой и сгибая колени в угол 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Отжимания: Выполняйте отжимания на полу или на поверхности под углом (например, стул). Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений.

6. Планка: Примите положение планки на локтях, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

7. Растяжка задней поверхности бедра: Сядьте на пол, прямо выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться рукой до стопы. Удерживайте позу 15-20 секунд для каждой ноги.

8. Растяжка грудных мышц: Встаньте прямо, скрестив пальцы рук за спиной. Плавно поднимайте руки вверх, создавая растяжение в грудной области. Удерживайте позу 20 секунд.

Часть 3: Упражнения для координации и баланса (15 минут)

9. Поочередные подъемы колена: Стоя на одной ноге, поднимайте второе колено вверх, стараясь дотронуться до груди. Повторите 10 раз для каждой ноги.

10. Боковые наклоны: Встаньте прямо и плавно наклоняйтесь влево и вправо, создавая растяжение в боковых мышцах. Повторите 12 раз.

11. Опора на одной ноге: Сделайте опору на одной ноге, поднимая вторую вперед. Удерживайте баланс 30 секунд для каждой ноги.

Часть 4: Расслабление и растяжка (10 минут)

12. Расслабление шеи и плеч: Сядьте на стуле, опустите плечи и медленно поворачивайте голову влево-вправо, выполняя мягкие круговые движения.

13. Растяжка и наклон вперед: Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон вперед, стараясь касаться пола руками или ладонями. Удерживайте позу 20-30 секунд.

14. Растяжка задней поверхности ног: Лягте на спину, поднимите одну ногу и держите ее за голеностоп. Постепенно подтягивайте ногу ближе к груди, ощущая растяжение. Удерживайте позу 20 секунд для каждой ноги.

15. Глубокое дыхание: В конце занятия проведите несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя тело и ум.

Методические указания:

• Перед началом занятия убедитесь, что участники не имеют противопоказаний для физической активности.
• Все движения должны быть выполняться плавно и контролируемо, избегая резких движений.
• При выполнении упражнений следите за правильной позой и дыханием.
• Регулируйте интенсивность упражнений в зависимости от уровня подготовки участников.
• Отведите достаточно времени на разминку и растяжку, чтобы предотвратить возможные травмы.