Question

Скласти комплекс ЗРВ із 4-6 вправ лля різних частин тіла і записати його згідно правил

Answer 1

Ответ:

силові перші 3 далі на розтяжку

Объяснение:

1 Станьте у позицію планки на витягнутих руках.

2 Підійміть праву руку, відводячи лікоть якомога вище.

3 Опустіть праву руку та підійміть ліву.

Полегшена модифікація: Виконуйте вправу з колін.

1 Сядьте на килимок для йоги.

2 Ноги випряміть.

3Руки поставте за спиною.

4 Підійміть тіло на п'яти, розгинаючи руки.

5 Праву руку заведіть вліво, не відриваючи п'ят від підлоги.

6 Поверніться у початкове положення, але не опускайте корпус повністю вниз.

7 Підійміться на п'яти, заводячи ліву руку вправо.

Полегшена модифікація: виконуйте вправу на зігнутих ногах.

1 Станьте прямо.

2 Лівою рукою візьміться за ліву стопу.

3 Присядьте на одній нозі.

4 Праву руку випряміть перед собою.

5 Ліву ногу не опускайте, а виведіть назад.

6 Повторіть вправу на іншу ногу.

Полегшена модифікація: Не підіймайте ліву ногу. Під час присідання відводьте її назад.

Розтягнення для шиї

Вправа «Сова» розтягує грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.

Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла. Повільно повертайте голову вправо, щоб підборіддя опинилося на рівні плеча і розташовувалося паралельно до підлоги.

У такій позиції нахиліть голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.

Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво. Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.

Розтягнення задньої частини шиї та верхньої частини спини діє на трапецієподібний м’яз і м’язи шиї.

Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина випрямлена.

Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на потилицю. У такій позиції тягніться підборіддям до грудей, а руками – до стегон.

Затримайтеся в такій позиції не менше, ніж на 30 секунд, після чого повільно підійміть голову і відпустіть руки. Щоб підвищити інтенсивність розтягнення, обережно натискайте долонями на голову.

Розтягнення для плечового поясу

Поза орла розтягує дельтовидний і трапецієподібний м’язи.

Спочатку витягніть руки в боки, після – схрестіть перед собою так, щоб долоні дивилися вгору, а лівий лікоть опинився вище за правий.

Якщо ви не можете з’єднати долоні між собою – покладіть праву руку на ліве плече, ліву – на праве. Лікті мають бути паралельні до підлоги, підборіддя підтягніть якомога ближче до грудей.

Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд, Повторіть вправу, змінивши руки.

Answer 2

Звісно, ось комплекс з 5 вправ для різних частин тіла. Пам'ятайте, перед початком будь-якого комплексу важливо розігрітися та враховувати свої можливості і фізичний стан.

Комплекс ЗРВ: 5 вправ для різних частин тіла

Частина 1: Розігрів

1. Коліна до грудей (15 повторень):

   • Стоячи, підніміть праве коліно до рівня грудей, пригинаючи його.
   • Повільно опустіть ногу і повторіть з лівою ногою.

2. Оберти плечима (20 повторень в кожну сторону):

   • Розташуйтесь у стоячому положенні, руки випрямлені вздовж тіла.
   • Поступово почніть обертати плечима вперед-назад, зберігаючи руки випрямленими.

Частина 2: Вправи для верхньої частини тіла

3. Віджимання від підлоги (10-15 повторень):

   • Прийміть позицію планки, руки розташовані на ширині плечей.
   • Згинаючи лікті, опустіть тіло до підлоги, а потім відштовхніться вгору.

4. Підтягування колін до грудей на турніку або брусах (10-12 повторень):

   • Завісьте на турніку або брусах так, щоб руки були випрямлені.
   • Згорніться в колінах та стягніть їх до грудей, опускаючи одночасно плечі.

Частина 3: Вправи для нижньої частини тіла

5. Присідання (12-15 повторень):

   • Станьте у широкому положенні ніг, носки спрямовані трохи вбік.
   • Згинаючи коліна, опустіть тіло вниз, якби сідаючи на уявний стілець. Поверніться в стартове положення.

6. Випади вперед (10-12 повторень на кожну ногу):

   • Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть іншу ногу вниз, згинаючи обидва коліна.
   • Поверніться в початкову позицію та повторіть з іншою ногою.

Це лише приклад комплексу вправ. Пам'ятайте, що важливо слухати своє тіло і не перевантажуватися. Якщо у вас є які-небудь медичні обмеження або сумніви, краще проконсультуйтеся з фахівцем перед початком нової фізичної активності.