Question

Составьте комплекс упражнений по лёгкой атлетике и волейболу, буду благодарен

Answer 1

Тренировка по легкой атлетике:

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Тренировка по волейболу:

1. Треугольник (он же квадрат, он же передачки)-стать в круг и выполнять пасы между участниками. Цель игры-не допустить падение мяча.

2. Лягушка- то же, что и треугольник, но уронивший становится в круг и его цель поймать мяч, летящий между пасующим и принимающим. Тот кто пасовал мяч, который был пойман "лягушкой" занимает его место в кругу.

3. Подача через сетку на сектора.

4. Упражнение: группа людей делится на две команды, и становятся в две колоны друг напротив друга. Ход игры: подал мяч убежал в конец строя, отбил убежал в конец. И так несколько полных командных циклов.

5. Усложненное предыдущее: бежишь не в конец строя, а в конец строя противоположной колонны.

6. Игра в Пионербол

7. Пасы через сетку с 2мя/4мя/6ю участниками

8. Подачи нижнее (отработка) по очереди, можно сочетать с тренировкой приемом мяча

9. Подачи верхние по очереди

Answer 2

Конечно, вот комплекс упражнений по лёгкой атлетике и волейболу:

Лёгкая атлетика:

1. Пробежка:

   • Продолжительность: 5-10 минут
   • Описание: Полегче бега на небольшом участке для разогрева мышц.

2. Динамическая разминка:

   • Вариация марша на месте, подъем коленей, выпрыгивания с разворотом в воздухе.
   • Продолжительность: 5-7 минут
   • Описание: Разогрев и подготовка суставов к физической нагрузке.

3. Спринты:

   • 4-5 участков дистанции по 50 метров.
   • Описание: Бег на короткие дистанции для тренировки скорости.

4. Прыжки:

   • Прыжки в длину с места или с разбега: 3-4 подхода.
   • Описание: Развитие силы ног и координации движений.

5. Отжимания:

   • 3-4 подхода по 10-15 повторений.
   • Описание: Укрепление мышц верхней части тела.

Волейбол:

1. Разминка:

   • Подача мяча и передача в паре: 5-7 минут.
   • Описание: Разогрев руки и координация движений.

2. Пасы:

   • Парные пасы по 10-15 раз каждый.
   • Описание: Тренировка точности и силы пасов.

3. Удары:

   • Удары верхом и подачи по 10-15 раз каждый.
   • Описание: Развитие силы и точности ударов.

4. Защита:

   • Прыжковые отбивания мяча с партнёром: 10-15 раз.
   • Описание: Тренировка реакции и скорости движений.

5. Спринты по песку:

   • 4-5 коротких спринтов по песчаному пляжу.
   • Описание: Укрепление ног и тренировка скорости на нестабильной поверхности.

6. Растяжка:

   • Растяжка мышц рук, ног и спины: 5-10 минут.
   • Описание: Поддержание гибкости и предотвращение мышечных травм.

Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения. Убедитесь также, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы избежать травм.