Question

комплекс физических упражнений для развития (укрепления) мышц брюшного пресса (скоростная выносливость) И.П.- сидя на полу руки за головой

Answer 1

Ответ:

поднятие ног лёжа на полу

Answer 2

Ответ:

качание пресс ,физическое упражнение

Answer 3

Данный комплекс физических упражнений направлен на развитие и укрепление мышц брюшного пресса, а также на повышение скоростной выносливости. Пожалуйста, помните, что перед началом новой программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны и подходят для вашего текущего физического состояния.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боли или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Примерный комплекс упражнений:

1. Скручивания (Crunches):

   • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
   • Руки сложите за головой или касайтесь висков, но не тяните за шею.
   • Поднимите верхнюю часть туловища вперед, сгибая брюшной пресс.
   • Не поднимайте спину полностью с пола. Верхняя часть лопаток должна оставаться на полу.
   • Медленно опустите туловище обратно на пол.

2. Обратные скручивания (Reverse Crunches):

   • Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди.
   • Руки можно положить вдоль тела или под ягодицы для поддержки.
   • Поднимите таз вверх, сгибая нижний сегмент брюшного пресса.
   • Затем медленно опустите таз обратно на пол.

3. Велосипед (Bicycle Crunches):

   • Лягте на пол, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях под прямым углом.
   • Касайтесь левым локтем правого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
   • Потом сделайте то же самое с противоположной стороной, согнув левую ногу и вытянув правую.
   • Движения выполняйте плавно и контролируя брюшной пресс.

4. Складка (Russian Twists):

   • Сядьте на полу, согните колени и поднимите ноги в воздух.
   • Легким наклоном туловища назад, создайте угол около 45 градусов с полом.
   • Возьмите легкий гирь или мяч в руки и медленно поворачивайте туловище вправо и влево, касаясь гирей пола.

5. Планка (Plank):

   • Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки стоп.
   • Тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
   • Удерживайте эту позицию, активируя брюшной пресс и не допуская прогиба в пояснице.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз (или более, в зависимости от вашей физической подготовки), сделайте 2-3 подхода с паузой от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания планки по мере улучшения своей физической формы.