Question

Скласти 16 фізичних вправз подальшими діями​

Answer 1

Відповідь:

№ п/п

Вихідне положення

 

Зміст вправи

Тривалість виконання, або кількість повторювань

 

Методичні рекомендації

1.

«Деревце» Стоячи або сидячи за столом, ноги разом, стопи притиснуті до підлоги, руки опущені, спина пряма.

Зробити спокійний вдих та видих, плавно підняти руки вгору, долонями всередину, пальці разом.  Потягнутися вгору, уявити потужне, сильне деревце. Напружитись! Високий, стрункий стовбур тягнеться до сонця. Організм, як деревце, наливається силою, бадьорістю, здоров’ям

20–30 сек.

Напруження 5-6 сек.

Лікувальна дія саме в напруженні в кінці вправи.

Опускаючи  руки акцентувати увагу на розслабленні м’язів

2.

«Гора» Стоячи або сидячи за столом, руки внизу

 

Повільно підняти руки вгору та зціпити їх у замок над головою. Уявіть, що ваше тіло – як гора. Одна половинка говорить: «Сила в мені!» – і тягнеться вгору. Інша говорить: «Ні, сила в мені!» – і також тягнеться вгору. «Ні! – вирішили вони, – ми дві половинки однієї гори, і сила в нас обох». Потягнутися обома руками. Напружити всі м’язи. Повільно опустити руки та посміхнутися

20–30 сек.

Напруження 5-6 сек.

Випрямити спину, голову не нахиляти

3.

«Пружина» Стоячи, руки вздовж тулуба

Максимально підняти плечі і в цей момент додати напруження м’язів на 5-6 сек. Опустити плечі, в кінці руху тягнути руки до низу з невеликим зусиллям

5–6 разів

Спина пряма, голову тримати прямо і не рухати.

4.

«Пташка» Стоячи

Плавні кругові рухи руками вперед-назад (наче крилами)

По 5-6 разів

Спина пряма, голову тримати прямо.

№ п/п

 

Вихідне положення

 

Зміст вправи

Тривалість виконання, або кількість повторювань

 

Методичні рекомендації

1.

Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі

1-2 – нахил назад прогнувшись, руки вгору, 3-6 – напружити м’язи спини, 7-8 – ВП

5-7 разів

Темп повільний, напруження з прогинанням та одночасним витягуванням вверх

2.

Стоячи,  ноги нарізно, руки за голову

1-2 – нахил вперед на 45°, 3-6 – напружити м’язи, 7-8 – ВП, 9 – нахил назад, 10-14 -напружити м’язи, 15-16 – ВП

5-7 разів

Спина пряма, голову тримати прямо

3.

Стоячи, ноги нарізно

1-2 – нахил вліво, ліва рука ковзає вздовж тулуба донизу, права зігнута ковзає по тулубу, 3-4 – ВП. 5-8 – те ж саме вправо

5-7 разів в кожну сторону

Спина пряма, голову тримати прямо

4.

Стоячи, ноги нарізно, руки за спину в замок

1-2 – напівприсід, 3-6 – напружити м’язи поперека та стегон , 7-8 – ВП

5-7 разів

Коліна направлені на великий палець стопи, спина пряма

5.

Стоячи, ноги нарізно, руки до плечей

1-2 – піднятися на носки, руки вгору, 3-6 – напружити м’язи, 7-8 – ВП

По 5-7 разів

Спину тримати прямо

№ п/п

 

Вихідне положення

 

Зміст вправи

Тривалість виконання, або кількість повторювань

 

 

Методичні рекомендації

1.

Стоячи, ноги нарізно

1-2 – піднятися на носки, повільно підняти руки вгору, 3-6 – напружити м’язи тулуба, ритмічно  стиснути та розтиснути пальці, 7-8 – ВП

5-7 разів

Спина пряма, голову тримати прямо

2.

Стоячи, ноги нарізно, руки до грудей

1-2 – піднятися на носки, лікті відвести назад, 3-6 – напружити м’язи грудей,  7-8 – ВП

5-7 разів

Утримати рівновагу на носках, голову тримати прямо

3.

Стоячи, ноги нарізно, руки за головою

1-2 повернуться вліво, 3-6 – напружити м’язи спини,  7-8 – ВП. 9-16 – те ж саме вправо

5-7 разів в кожну сторону

Спину тримати прямо, дивитися перед собою, не відриваючи стоп

4.

Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі

1 – поворот вліво, 2 – ВП, 3 – поворот вправо, 4 – ВП, 5 – нахил вперед, 6 – ВП, 7 – нахил назад, 8 – ВП

5-7 разів

Спину тримати прямо.

5.

Стоячи, ноги нарізно, руки за спиною, зігнуті в ліктях

1- Нахил голови вперед, 2- ВП, 3- нахил голови вліво, 4- ВП, 5- нахил голови вправо, 6- ВП; 7- нахил голови назад, 8- ВП

5-7 разів

Спина пряма, плечі при нахилі голови не підіймати

№ п/п

Вихідне положення

Зміст вправи

Методичні рекомендації

Пояснення:

Answer 2

Звісно, ось для вас список 16 фізичних вправ з подальшими діями:

1. Присідання: Почніть з 10 повторень і збільшуйте їх кількість поступово.

2. Віджимання від підлоги: Виконуйте віджимання від підлоги від 10 разів і збільшуйте кількість.

3. Планка: Утримуйте планку протягом 30 секунд і збільшуйте час.

4. Скручування: Зробіть 20-30 скручувань для м'язів черевної порожнини.

5. Біг або прогулянка: Щоденні прогулянки або біг сприяють покращенню фізичного стану.

6. Стрибки на скакалці: Скакання на скакалці прекрасно підходять для кардіотренувань.

7. Підйоми на носочки: Зробіть 15-20 підйомів на носочках для м'язів гомілкової кістки.

8. Присідання зі штангою: Використовуйте штангу для присідань, якщо ви її маєте.

9. Віджимання від підкоса: Змініть кут нахилу поверхні, де робите віджимання, для різного навантаження.

10. Жим лежачи: Якщо є гантелі або гірші, можна виконувати вправу "жим лежачи".

11. Підйоми ніг: Лежачи на спині піднімайте ноги вгору та опускайте їх.

12. Махи руками: Виконуйте махи руками з гантелями або без них.

13. Прес-реліз: Використовуйте гантелі для прес-релізу, лежачи на лавці.

14. Підтягування на перекладині: Якщо є можливість, робіть підтягування.

15. Замахи гирею: Вправи з гирею розвивають м'язи спини та стегон.

16. Бокс: Вчіться боксувати, це відмінний спосіб покращити фізичну форму та реакцію.

Завжди пам'ятайте про правильну техніку виконання вправ та свій фізичний стан. Перш ніж розпочати будь-яку нову програму тренувань, краще проконсультуватися з лікарем або тренером.