Question

помогите пожалуйста. составьте план физической активности, 8-10 пунктов, как вы считаете этому плану будет легко придерживаться? ​

Answer 1

Ответ:

Старайтесь как можно больше двигаться.

Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.

Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.

Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.

Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.

Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.

Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.

Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.

Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.

Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.

Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.

Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

55–60 в минуту — отлично;

60–70 в минуту — хорошо;

70–80 в минуту — удовлетворительно;

> 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.

Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Объяснение:

Answer 2

1. Определите свои цели и мотивацию для занятий физической активностью. Это может быть улучшение физической формы, похудение, повышение энергии и т.д. Запишите свои цели и поставьте перед собой ясные задачи.

2. Выберите виды физической активности, которые вам нравятся и подходят вам по физическим возможностям. Это может быть ходьба, бег, плавание, йога, танцы и т.д. Запишите эти виды активности.

3. Разделите свое время на тренировки. Определите, сколько времени вы готовы уделять физической активности каждый день или несколько раз в неделю. Например, 30 минут в день или 1 час 3 раза в неделю.

4. Создайте расписание тренировок. Запишите дни и время, когда вы будете заниматься выбранными видами активности. Постарайтесь придерживаться этого расписания.

5. Найдите партнера для тренировок. Совместные тренировки с другом или членом семьи могут быть более мотивирующими и интересными.

6. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с небольших тренировок и постепенно увеличивайте время и интенсивность. Это поможет избежать переутомления и травм.

7. Поставьте себе награды. Задайте себе небольшие цели и поощряйте себя, когда их достигаете. Например, после каждой недели тренировок можно позволить себе маленькую сладость или купить себе новую спортивную одежду.

8. Используйте музыку или аудиокниги во время тренировок. Это поможет сделать занятия более увлекательными и отвлечься от утомления.

9. Варьируйте виды активности. Чтобы нескучно было заниматься всегда одним и тем же, попробуйте разные виды активности. Например, можно чередовать бег с плаванием или йогой.

10. Записывайте свои достижения. Ведение тренировочного дневника поможет вам отслеживать свой прогресс и оценивать свои достижения. Это будет дополнительной мотивацией для вас.

Для того чтобы придерживаться этому плану, важно иметь четкие цели и мотивацию. Также необходимо создать расписание и придерживаться его, а также варьировать виды активности и награждать себя за достижения. Важно также начать с небольших тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать переутомления и травм. Партнер для тренировок и использование музыки или аудиокниг также могут сделать занятия более интересными и мотивирующими.