Question

ПОМОГИТЕ ОЧЕНЬ СРОЧНО 1.) Какие плюсы и приемущества бега по пересечённой местности, в отличие от бега по асфальту вы знаете? 2.) Составьте примерный план тренировки для новичка который собрался бегать 5 км. ( Используйте время, метры, различные варианты передвижения, ходьба, лёгкий бег, средний бег, быстрый бег)

Answer 1

Ответ:

1)Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Объяснение:

2Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.

Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.

Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.

Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.

Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).

Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.

Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).

Не торопитесь бегать быстро.

Answer 2

Конечно, вот информация о плюсах бега по пересеченной местности по сравнению с бегом по асфальту:

Плюсы бега по пересеченной местности:

1. Силовая нагрузка: Бег по неровной местности требует больше усилий и развивает силу в ногах, спине и ягодицах.

2. Разнообразие: Пересеченная местность предоставляет больше возможностей для разнообразных тренировок, включая подъемы и спуски.

3. Развитие баланса и координации: Неровности поверхности требуют улучшения координации и баланса, что может помочь в укреплении мышц и снижении риска травм.

4. Психологический эффект: Бег в природной среде способствует расслаблению и снижению стресса, так как вы находитесь на свежем воздухе и наслаждаетесь окружающей природой.

Теперь, относительно тренировочного плана для новичка, который готовится к бегу 5 км, вот примерный план:

Неделя 1-2: Приспособление и основы

1. День 1: 30 минут ходьбы (разминка), затем 100 метров легкого бега, 100 метров ходьбы (повторить 5-10 раз). Завершить 10-минутной ходьбой.

2. День 2: Отдых или легкие упражнения на растяжку.

3. День 3: 30 минут ходьбы с небольшими вкраплениями легкого бега (например, 1 минута бега, 2 минуты ходьбы). Постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

4. День 4: Отдых или растяжка.

5. День 5: 20-25 минут легкого бега без остановок.

6. День 6: Отдых или легкие упражнения на растяжку.

7. День 7: 30-35 минут ходьбы с периодическим легким бегом.

Неделя 3-4: Увеличение нагрузки

1. День 1: 40 минут тренировки, включая интервальный бег (например, 1 минута быстрого бега, 2 минуты легкого бега) - повторить 5-7 раз.

2. День 2: Отдых или растяжка.

3. День 3: 45 минут тренировки, включая холмистую местность и спуски.

4. День 4: Отдых или растяжка.

5. День 5: 30 минут легкого бега.

6. День 6: Отдых или растяжка.

7. День 7: 5 км бега на умеренном темпе.

Примечание: Важно слушать своё тело и уважать его пределы. Если вы чувствуете сильные боли или усталость, дайте себе отдых. Также не забывайте делать растяжку и упражнения для укрепления мышц после тренировок. Удачи в вашей подготовке!