Question

Составить комплекс 8-12 упражнений для плечевого, локтевого и кистевого сустава​

Answer 1

Ответ:

Объяснение:

Исходное положение стоя

1. Кисти в замок. Замок к левому плечу, на грудь, к правому плечу.

2. Кисти в замок. Руки вверх, за голову, вверх и вниз.

3. Кисти в замок. Замок на грудь, локти в стороны, выпрямить руки, замок вывернуть.

4. Кисти в замок. Руки согнуты в локтях. Супинация-пронация.

5. Кисти в замок. Перехват кистей крест-накрест. Сгибание и выпрямление рук.

6. Кисти в замке на затылке. Руки вверх и за голову.

7. Кисти в замке за спиной. «Почесать» поясницу (разными хватами кисти).

8. «Окошко». Гладим предплечье ( круговые вращения с разворотом кисти).

9. Кисти в замок. Замок скользит до подбородка и вниз.

10. Кисти скользят до подмышечных впадин и вниз.

11. Кисти на пояс и вниз (большой палец спереди и сзади).

12. Руки вдоль туловища. Гладить одной рукой другую от лопатки по плечу и до кисти.

13. Кисти в замок, наклон туловища вниз. Дотянуться до груди, до подбородка, до лба.

Упражнения с палкой

1. Палку на грудь и вниз с разными хватами кисти.

2. Круговые движения к себе и от себя.

3. «Гребля» к себе и от себя.

4. Палку на грудь, вверх, на грудь, вниз.

5. Палку вверх, не лопатки, вверх и вниз.

6. Палка сзади разными хватами кисти. «Почесать» поясницу.

7. «Мочалка». Палка сзади, одна рука вверху другая внизу.

8. Палка на лопатках. Хват палки за концы. Тянуть палку вправо и влево.

9. Перебрасывать палку из одной руки в другую, руки согнуты в локтях.

10. «Выжимать бельё».

11. Руки на ширине плеч. Хват одной кистью сверху, другой снизу. «Крестики». Поменять положение рук.

12. Палка скользит по туловищу до подбородка и вниз.

13. Палка за концы. Подъём палки через стороны вправо и влево.

Упражнения у шведской стенки

1. Разными хватами кисти, сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки вверх – тянуться руками (спереди и сзади).

3. Хват рук на уровне груди. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, приближаясь и удаляясь от стенки

4. Спиной к стенке. Разными хватами кисти, приседания.

5. Здоровым боком к стенке. Здоровая рука на перекладине на уровне груди, согнута в локте. Больной рукой хват сверху над головой. Отклониться в сторону больной руки, максимально задержаться.

Выполнять упражнения 3 раза в день.

Выполнять по 3 подхода по 10 раз.

Расслабление руки – маятниковые покачивания.

Answer 2

Конечно, вот комплекс упражнений для плечевого, локтевого и кистевого суставов. Пожалуйста, помните, что перед началом любой тренировки лучше проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний и вы правильно выполняете упражнения:

1. Загребание воды

• Сядьте на стул или скамейку, держите гантели или бутылки с водой в каждой руке.
• Поднимите руки вперед и вверх, как будто будете захватывать воду.
• Повторите 10-12 раз.

2. Шраги с гантелями

• Возьмите гантели в руки, держите их на бедрах, ладони внутрь.
• Поднимите плечи вверх, потягивая верхнюю часть спины.
• Повторите 12-15 раз.

3. Разведение гантелей в стороны

• Возьмите гантели в руки, руки опущены вдоль тела.
• Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Постепенно опустите руки обратно.
• Повторите 12-15 раз.

4. Фронтальные подъемы гантелей

• Возьмите гантели в руки, руки опущены вдоль тела.
• Поднимите руки вперед до уровня плеч.
• Медленно опустите руки.
• Повторите 12-15 раз.

5. Трицепсовые отжимания на скамейке

• Сядьте на скамейку спиной, руки положите за спину на скамейку, пальцы вниз.
• Поднимите таз вверх, согнувши локти, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-12 раз.

6. Подтягивания на перекладине

• Подвесьтесь на перекладине широким хватом ладонями вниз.
• Подтянитесь вверх, сгибая локти.
• Повторите 8-10 раз.

7. Гантельные изгибания запястья

• Сядьте на стул, положите предплечья на бедра.
• Возьмите гантель в руку и медленно сгибайте и разгибайте запястье.
• Повторите 15-20 раз для каждой руки.

8. Упражнение "Молот" с гантелями

• Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Повторите 12-15 раз.

Проведите каждое упражнение в 2-3 подхода с паузой между ними. Не забывайте обогревать суставы перед тренировкой и выполнять растяжку после неё. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.