Question

Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц​

Answer 1

Ответ:

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Answer 2

Комплекс упражнений для укрепления мышц зависит от ваших целей, физической подготовки и уровня тренированности. Вот базовый комплекс, который можно модифицировать и адаптировать под ваши потребности:

1. Приседания:

   • Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Медленно опускайтесь, сгибая колени, как будто садитесь на стул.
   • Затем возвращайтесь в исходное положение.
   • Повторите 3 набора по 10-15 раз.

2. Отжимания:

   • Лягте на пол, руки на ширине плеч.
   • Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
   • Поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
   • Повторите 3 набора по 8-12 раз.

3. Планка:

   • Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног.
   • Держитесь в планке в течение 30-60 секунд.
   • Повторите 3 набора.

4. Махи ногами:

   • Лягте на бок.
   • Поднимайте верхнюю ногу вверх, затем опускайтесь.
   • Повторите 3 набора по 15-20 раз для каждой ноги.

5. Подтягивания:

   • Если у вас есть турник или горизонтальная перекладина, выполните подтягивания.
   • Повторите 3 набора по 5-10 раз (или сколько сможете).

6. Разгибание рук с гантелями (или бутылками воды):

   • Сидя на стуле, возьмите гантели или бутылки в руки.
   • Разгибайте руки влево и вправо.
   • Повторите 3 набора по 12-15 раз.

7. Пресс:

   • Лягте на спину, согните ноги в коленях.
   • Поднимайте верхнюю часть тела, поднимая плечи от пола.
   • Повторите 3 набора по 15-20 раз.

Этот комплекс обеспечит укрепление различных групп мышц. Помните о важности правильной техники выполнения упражнений и прогрессивной нагрузки. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, когда ваша сила и выносливость будут расти. Не забывайте также о разминке и растяжке перед и после тренировки.