Question

1) Как правильно делать приседания ? 2) Как правильно делать планку ?3) Как правильно делать пресс ?4) Как правильно делать отжимания ?Коментарии: на каждый вопрос хотябы по 10 пунктов!!!​

Answer 1

Ответ:

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.

Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.

У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.

Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.

Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.

Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.

Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.

Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

2.Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

3. Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги. ...

Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.

Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. ...

Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.

Answer 2

Конечно, я могу предоставить вам инструкции по каждому из упражнений, которые вы перечислили. Вот по 10 пунктов для каждого упражнения:

Приседания:

1. Начните с правильной стойки. Стоя на прямых ногах, разведите их на ширину плеч.
2. Смотрите вперед и держите спину прямо. Это поможет поддерживать правильную позицию тела.
3. При приседании опускайтесь как можно ниже, сохраняя пятки на полу.
4. Колени не должны выходить за пальцы ног, их угол сгиба не должен быть менее 90 градусов.
5. Старайтесь сохранять равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед или назад.
6. Выдохивайте при восхождении, вдохните внизу.
7. Силовое усилие должно приходить на квадрицепсы (мышцы бедра).
8. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения.
9. Для безопасности используйте поддержку, например, брусья или станок.
10. Постепенно увеличивайте глубину приседания по мере улучшения силы и гибкости.

Планка:

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Поднимитесь на локтях и предплечьях, так чтобы они были под прямым углом к полу.
3. Ваше тело должно быть в одной линии от головы до пяток.
4. Не давайте спине провисать или подниматься в гору.
5. Смотрите на пол, чтобы сохранить шею в нейтральном положении.
6. Напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, чтобы поддерживать тело.
7. Держитесь в планке столько, сколько сможете, увеличивая время по мере улучшения физической подготовки.
8. Дышите равномерно и не задерживайте дыхание.
9. Можно выполнять различные вариации планки, чтобы увеличить сложность упражнения.
10. Постепенно увеличивайте длительность удержания в планке, стремясь к 1-2 минутам.

Пресс:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на полу.
2. Руки можно положить за голову или на грудь.
3. Поднимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса от пола.
4. Не напрягайте шею и шестье.
5. Сжимайте мышцы живота, когда поднимаетесь вверх.
6. Медленно опускайтесь обратно на пол, но не полностью, чтобы сохранить натяжение в мышцах пресса.
7. Делайте упражнение плавно и контролируйте движения.
8. Избегайте толчков и рывков, чтобы не навредить спине.
9. Повторяйте упражнение в течение определенного количества времени или повторений.
10. Варьируйте угол наклона и включайте различные упражнения для пресса, чтобы разнообразить тренировку.

Отжимания:

1. Начните в положении лежа на животе, ладони на уровне плеч, руки слегка шире плеч.
2. Поднимите тело, отталкиваясь от пола, согнув руки в локтях.
3. Тело должно быть в одной линии от головы до пяток.
4. Сохраняйте спину прямой, не давая ей провисать или изгибаться.
5. Опускайтесь медленно, при этом локти сгибаются под углом 90 градусов.
6. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, когда опускаетесь.
7. Для начала можно использовать коленки вместо ног, чтобы уменьшить нагрузку.
8. Увеличивайте количество повторений и переходите к полным отжиманиям по мере укрепления мышц.
9. Разнообразьте тренировку, меняя ширину рук или наклон тела.
10. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность отжиманий, чтобы продвигаться вперед.

Эти инструкции помогут вам правильно выполнять упражнения и избегать травм. Не забывайте также о разминке и охлаждении перед и после тренировки.